# Squat révérence au poids du corps Le squat révérence au poids du corps consiste à reculer une jambe en la croisant derrière l'autre pendant que la jambe avant fléchit. Il sollicite les quadriceps et les fessiers de la jambe avant, tandis que l'intérieur et l'extérieur des cuisses stabilisent le genou et les hanches. - Débutant · Polyarticulaire - Matériel: - Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/curtsy-squat/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/fr/exercises/curtsy-squat/ ## Muscles sollicités - Quadriceps: 8/10 - Fessiers: 8/10 - Adducteurs de hanche: 5/10 - Ischio-jambiers: 4/10 - Abducteurs de hanche: 4/10 - Mollets: 3/10 ## Comment faire l’exercice Squat révérence au poids du corps 1. Tiens-toi droit, mains jointes devant la poitrine. 2. Recule une jambe en la croisant derrière l'autre, en transférant le poids vers l'avant. 3. Descends jusqu'à ce que la cuisse avant soit presque parallèle au sol et que le genou arrière descende. 4. Pousse dans le pied avant pour remonter. 5. Reviens en position de départ et alterne les jambes. ### Technique complète — 7 étapes 1. Tiens-toi droit, pieds à la largeur des hanches, et joins les mains devant la poitrine. 2. Transfère le poids sur une jambe, puis recule l'autre jambe en la croisant derrière la jambe d'appui. 3. Plie les deux genoux et descends jusqu'à ce que la cuisse avant approche de la parallèle au sol et que le genou arrière se rapproche du sol. 4. Garde la majeure partie du poids sur la jambe avant et oriente le genou avant dans le même axe que le pied avant. 5. Garde le torse droit, les hanches et les épaules orientées vers l'avant. 6. Pousse dans le pied avant pour te redresser. 7. Ramène le pied arrière en position de départ, puis répète avec l'autre jambe en alternant les côtés. ## Erreurs fréquentes - Genou avant qui rentre - Pousser avec le pied arrière au lieu de charger la jambe avant - Croiser la jambe trop loin - Tourner le bassin pendant la descente - S'arrêter trop haut ## Conseils de technique - Charge la jambe avant - Recule et croise la jambe - Garde les hanches orientées vers l'avant - Genou dans l'axe du pied - Garde le torse droit ## Combien en faire - **Force**: 3–4 séries de 10–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, pause 1 s, montée 1 s - **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 12–20 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s - **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 20–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série. ## Par quoi le remplacer Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes. - **Haltères**: [Fente révérence en front rack avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/), [Fente statique unilatérale avec haltère au-dessus de la tête](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/) - **Barre**: [Fente révérence au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-curtsy-lunge/), [Fente arrière à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-reverse-lunge/) - **Élastiques**: [Fente révérence à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/), [Fente bulgare à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/) - **Kettlebell**: [Fente arrière avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Squat latéral goblet avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-side-squat/) ## Par où commencer et comment progresser Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche. - Plus facile: [Fente arrière au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 40 % du poids du corps - Plus facile: [Fente arrière archer](https://seto.fit/fr/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % du poids du corps - **Cet exercice: Squat révérence au poids du corps — 50 % du poids du corps** - Plus difficile: [Fente bulgare au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55 % du poids du corps - Plus difficile: [Fente bulgare](https://seto.fit/fr/exercises/bulgarian-split-squat/) — Intermédiaire ## Réponses rapides ### Squat révérence au poids du corps : quels muscles travaillent ? Principaux : Quadriceps 8/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 5/10, Ischio-jambiers 4/10, Abducteurs de hanche 4/10, Mollets 3/10. ### Squat révérence au poids du corps : quelles articulations sont sollicitées ? Genou : élevée, Hanche : modérée, Cheville : modérée. Genou — options plus douces : Squat barre basse, Squat goblet, Squat à la machine Smith. ### Squat révérence au poids du corps : à quel moment de la séance ? Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 9 min avec repos. ### Squat révérence au poids du corps : combien de séries et de répétitions ? Force : 3–4 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve. ### Squat révérence au poids du corps : par quoi le remplacer ? Haltères : Fente révérence en front rack avec haltères, Fente statique unilatérale avec haltère au-dessus de la tête. Barre : Fente révérence au landmine, Fente arrière à la barre. Élastiques : Fente révérence à l'élastique, Fente bulgare à l'élastique. Kettlebell : Fente arrière avec kettlebells, Squat latéral goblet avec haltère. ### Squat révérence au poids du corps : quelle version est plus facile ? Fente arrière archer (45 % du poids du corps), Fente arrière au poids du corps (40 % du poids du corps). ### Squat révérence au poids du corps : quelle version est plus difficile ? Fente bulgare au poids du corps (55 % du poids du corps), Fente bulgare (Intermédiaire). Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/ --- seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/ Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/