# Crunch au swiss ball jambes posées

Crunch au sol avec les jambes posées sur un swiss ball et les mains derrière la tête. L'exercice sollicite les abdominaux, avec l'aide des obliques, tandis que les jambes surélevées stabilisent les hanches.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Swiss ball
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/crunch-legs-on-stability-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/crunch-with-legs-on-stability-ball/

## Muscles sollicités

- Abdos: 9/10
- Obliques: 5/10

## Comment faire l’exercice Crunch au swiss ball jambes posées

1. Allonge-toi sur le dos, les jambes posées sur le ballon.
2. Garde les mains derrière la tête et les coudes sur les côtés.
3. Enroule le haut du corps pour décoller les omoplates, jambes immobiles.
4. Redescends lentement les épaules au sol.

### Technique complète — 6 étapes

1. Allonge-toi sur le dos, les hanches et les genoux pliés à environ 90 degrés.
2. Pose l'arrière des mollets sur le dessus d'un swiss ball.
3. Pose les mains derrière la tête sans appuyer, les coudes dirigés sur les côtés.
4. Expire et décolle la tête, le cou et les omoplates du sol en enroulant le haut du corps.
5. Garde les jambes et le ballon immobiles tandis que les côtes se rapprochent du bassin.
6. Redescends les épaules au sol sous contrôle, puis recommence.

## Erreurs fréquentes

- Tirer la tête avec les mains
- Balancer le torse pour prendre de l'élan
- Laisser le ballon rouler
- Enchaîner la répétition suivante sans contrôle

## Conseils de technique

- Rapproche les côtes du bassin
- Les mains restent près de la tête
- Menton neutre
- Expire pendant l'enroulement
- Garde le ballon immobile

## Combien en faire

- **Force**: 2–3 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 12–20 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 20–30 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Relevé de buste décliné avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch bras tendus avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Élastiques**: [Crunch allongé à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Médecine-ball**: [Crunch jambes verticales avec médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch bras tendus au médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **TRX**: [Relevé de genoux suspendu au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Relevé de jambes suspendu au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Crunch au swiss ball jambes posées — 15 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Crunch inversé](https://seto.fit/fr/exercises/reverse-crunch/) — 25 % du poids du corps
- Plus difficile: [Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Crunch au swiss ball jambes posées : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 5/10.

### Crunch au swiss ball jambes posées : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.

### Crunch au swiss ball jambes posées : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2–3 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Crunch au swiss ball jambes posées : par quoi le remplacer ?

Haltères : Relevé de buste décliné avec haltère, Crunch bras tendus avec haltère. Élastiques : Crunch allongé à l'élastique, Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique. Médecine-ball : Crunch jambes verticales avec médecine-ball, Crunch bras tendus au médecine-ball. TRX : Relevé de genoux suspendu au TRX, Relevé de jambes suspendu au TRX.

### Crunch au swiss ball jambes posées : quelle version est plus difficile ?

Crunch inversé (25 % du poids du corps), Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias (30 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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