# Posture du corbeau

Équilibre sur les mains au poids du corps, les coudes pliés et les genoux posés sur le haut des bras. Cette posture développe la force des épaules, des triceps et du tronc ainsi que l'équilibre.

- Intermédiaire · Isométrique
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/crow-pose/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/crow-pose/

## Muscles sollicités

- Épaules antérieures: 8/10
- Triceps: 8/10
- Abdos: 7/10
- Dentelé antérieur: 6/10
- Avant-bras: 6/10
- Fléchisseurs de hanche: 5/10

## Comment faire l’exercice Posture du corbeau

1. Descends en squat profond et pose les paumes à plat au sol, à la largeur des épaules.
2. Cale les genoux haut contre l'arrière des bras.
3. Transfère le poids vers l'avant sur les mains jusqu'à décoller les pieds.
4. Tiens l'équilibre coudes pliés, puis repose les pieds sous contrôle.

### Technique complète — 7 étapes

1. Démarre en squat profond, les pieds à la largeur des hanches et les paumes jointes devant la poitrine.
2. Pose les paumes à plat au sol à la largeur des épaules, les doigts écartés et dirigés vers l'avant.
3. Plie les coudes et cale les genoux haut contre l'arrière des bras.
4. Monte sur la pointe des pieds et transfère le poids vers l'avant, au-dessus des mains.
5. Décolle les deux pieds du sol derrière toi en gardant les coudes pliés.
6. Arrondis le haut du dos, contracte les abdominaux et regarde le sol légèrement devant les mains.
7. Maintiens l'équilibre, puis repose les pieds au sol sous contrôle.

## Erreurs fréquentes

- Laisser les épaules remonter vers les oreilles
- Genoux qui glissent vers le bas des bras
- Sauter pour trouver l'équilibre
- Basculer vers l'avant au-delà des mains
- Mains posées trop larges

## Conseils de technique

- Pousse dans les paumes
- Agrippe le sol avec les doigts
- Genoux haut sur les bras
- Regarde devant les mains
- Garde les coudes pliés

## Combien en faire

- **Force**: 3–5 séries de 10–20 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve
- **Prise de muscle**: 3–4 séries de 20–30 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve
- **Endurance**: 2–3 séries de 30–45 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Réponses rapides

### Posture du corbeau : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules antérieures 8/10, Triceps 8/10. Sollicite aussi : Abdos 7/10, Dentelé antérieur 6/10, Avant-bras 6/10, Fléchisseurs de hanche 5/10.

### Posture du corbeau : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 6 min avec repos.

### Posture du corbeau : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–5 séries de 10–20 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 20–30 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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