# Extension triceps croisée à la poulie

Extension triceps réalisée entre deux poulies hautes, chaque main tenant la poignée du côté opposé afin que les câbles se croisent devant le corps. Les mains descendent du haut des pectoraux vers l'extérieur, à côté des hanches.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Poulie
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-cross-pushdown/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/cross-cable-triceps-pushdown/

## Muscles sollicités

- Triceps: 9/10
- Avant-bras: 3/10
- Dorsaux: 3/10

## Comment faire l’exercice Extension triceps croisée à la poulie

1. Tiens-toi entre deux poulies hautes, chaque main tenant la poignée du côté opposé.
2. Commence avec les coudes pliés et les mains près du haut des pectoraux.
3. Pousse les poignées vers le bas et l'extérieur jusqu'à l'extension complète des bras.
4. Laisse lentement les poignées remonter vers le haut des pectoraux.

### Technique complète — 7 étapes

1. Place les deux poulies en position la plus haute et fixe une poignée simple sur chacune.
2. Prends chaque poignée dans la main opposée afin que les câbles se croisent devant la poitrine.
3. Tiens-toi droit au milieu de la station, les pieds joints.
4. Commence avec les coudes pliés près des côtes et les mains près du haut des pectoraux.
5. Pousse les poignées vers le bas et l'extérieur en tendant les coudes jusqu'à l'extension complète des bras.
6. Termine avec les mains à côté des hanches sans laisser les épaules s'enrouler vers l'avant.
7. Laisse les poignées remonter sous contrôle jusqu'à ramener les mains près du haut des pectoraux.

## Erreurs fréquentes

- S'arrêter avant l'extension complète
- Laisser les épaules s'enrouler
- Balancer le torse pour aider la poussée
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Laisser les poignées remonter brusquement

## Conseils de technique

- Tends complètement les bras
- Termine à côté des hanches
- N'enroule pas les épaules
- Reste droit tout du long
- Poignets bien droits

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Élastiques**: [Extension triceps unilatérale à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/), [Barre au front au sol à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-floor-skull-crusher/)
- **Haltères**: [Barre au front au sol avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/), [Kickback triceps assis avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/seated-dumbbell-triceps-kickback/)
- **Machine**: [Extension triceps vers le bas à l'ergomètre de ski](https://seto.fit/fr/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/), [Extension triceps à l'ergomètre de ski](https://seto.fit/fr/exercises/ski-erg-triceps-extension/)
- **Kettlebell**: [Extension triceps nuque à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Barre au front avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Extension triceps à la corde](https://seto.fit/fr/exercises/triceps-pushdown-rope/) — Débutant
- **Cet exercice: Extension triceps croisée à la poulie — Débutant**
- Plus difficile: [Barre au front](https://seto.fit/fr/exercises/skull-crusher-barbell/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Extension triceps croisée à la poulie : quels muscles travaillent ?

Principaux : Triceps 9/10. Sollicite aussi : Avant-bras 3/10, Dorsaux 3/10.

### Extension triceps croisée à la poulie : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Extension triceps croisée à la poulie : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Extension triceps croisée à la poulie : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Extension triceps unilatérale à l'élastique, Barre au front au sol à l'élastique. Haltères : Barre au front au sol avec haltères, Kickback triceps assis avec haltères. Machine : Extension triceps vers le bas à l'ergomètre de ski, Extension triceps à l'ergomètre de ski. Kettlebell : Extension triceps nuque à la kettlebell, Barre au front avec kettlebell.

### Extension triceps croisée à la poulie : quelle version est plus facile ?

Extension triceps à la corde (Débutant).

### Extension triceps croisée à la poulie : quelle version est plus difficile ?

Barre au front (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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