# Balancement croisé des bras debout

Exercice d'échauffement debout où les deux bras s'ouvrent sur les côtés avant de se croiser devant le corps. Il mobilise les pectoraux et les épaules avant le travail du haut du corps.

- Débutant · Mobilité
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/arm-swing-side-to-side/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/cross-body-arm-swing/

## Muscles sollicités

- Pectoraux: 6/10
- Épaules: 6/10
- Épaules antérieures: 5/10
- Épaules postérieures: 4/10
- Haut du dos: 3/10

## Comment faire l’exercice Balancement croisé des bras debout

1. Tiens-toi droit, les bras sur les côtés à hauteur des épaules.
2. Balance les deux bras devant la poitrine en les croisant.
3. Rouvre-les jusqu'à sentir un léger étirement des pectoraux.
4. Garde un rythme régulier et le torse immobile.

### Technique complète — 6 étapes

1. Tiens-toi droit, les pieds à peu près à la largeur des épaules et les genoux tendus.
2. Monte les deux bras sur les côtés à hauteur des épaules, les paumes vers l'avant.
3. Balance les deux bras vers l'avant en les croisant devant la poitrine.
4. Rouvre-les sur les côtés jusqu'à sentir un léger étirement dans les pectoraux.
5. Garde le torse immobile et laisse le mouvement partir des épaules.
6. Continue à balancer les bras à un rythme régulier en alternant le bras qui passe au-dessus à chaque fois.

## Erreurs fréquentes

- Torsion du torse à chaque balancement
- Bras qui descendent sous les épaules
- Bras ramenés trop violemment vers l'arrière
- Hausser les épaules vers les oreilles

## Conseils de technique

- Reste à hauteur des épaules
- Garde le torse immobile
- Balance sans lancer les bras
- Alterne le bras qui passe au-dessus

## Combien en faire

- **Force**: 1–2 séries de 10–15 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle**: 1–2 séries de 10–15 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s
- **Endurance**: 1–2 séries de 15–20 répétitions · repos 20 s · 6 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Réponses rapides

### Balancement croisé des bras debout : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux 6/10, Épaules 6/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 5/10, Épaules postérieures 4/10, Haut du dos 3/10.

### Balancement croisé des bras debout : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 2 min avec repos.

### Balancement croisé des bras debout : combien de séries et de répétitions ?

Force : 1–2 séries de 10–15 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 10–15 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 1–2 séries de 15–20 répétitions, repos 20 s, 6 répétitions en réserve.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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