# Pullover avec haltère en travers du banc

Pullover avec haltère réalisé en travers d'un banc plat, seul le haut du dos étant posé sur le banc tandis que les hanches restent basses. Il sollicite les dorsaux, les pectoraux et le dentelé antérieur grâce à un long étirement au-dessus de la tête, pendant que les jambes et les hanches stabilisent le corps.

- Intermédiaire · Isolation
- Matériel: Haltères, Banc plat
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-chest-pull-over/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/cross-bench-dumbbell-pullover/

## Muscles sollicités

- Dorsaux: 8/10
- Pectoraux moyens: 8/10
- Grand rond: 6/10
- Triceps: 5/10
- Dentelé antérieur: 5/10
- Épaules antérieures: 4/10

## Comment faire l’exercice Pullover avec haltère en travers du banc

1. Allonge-toi en travers du banc, seul le haut du dos posé dessus, les hanches basses.
2. Tiens un haltère à deux mains au-dessus des pectoraux, les coudes légèrement fléchis.
3. Descends lentement l'haltère en arc derrière la tête en sentant l'étirement.
4. Ramène l'haltère au-dessus des pectoraux jusqu'à la position de départ.

### Technique complète — 8 étapes

1. Allonge-toi en travers d'un banc plat de sorte que seuls le haut du dos et les épaules reposent dessus, les pieds à plat au sol.
2. Fléchis les genoux à environ 90 degrés et laisse les hanches se placer légèrement sous le niveau du banc.
3. Enserre à deux mains l'extrémité supérieure d'un haltère et pousse-le au-dessus des pectoraux.
4. Pars avec les coudes légèrement fléchis et garde cet angle presque inchangé sur tout le mouvement.
5. Descends l'haltère en arc derrière la tête jusqu'à sentir un étirement profond dans les épaules.
6. Garde les hanches basses et immobiles pendant que la charge passe au-dessus de la tête.
7. Inverse le mouvement et ramène l'haltère au-dessus des pectoraux, sans flexion ni extension des coudes.
8. Termine avec l'haltère directement au-dessus des pectoraux, le haut du dos toujours posé sur le banc.

## Erreurs fréquentes

- En faire une extension de triceps
- Laisser les côtes s'ouvrir
- Descendre trop bas sans contrôle
- Fléchir davantage les coudes à la montée
- Lever les hanches quand la charge descend
- Faire glisser le haut du dos hors du banc

## Conseils de technique

- Angle des coudes figé
- Bouge à partir des épaules
- Garde les hanches basses
- Descente fluide derrière la tête
- Pieds à plat au sol

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 1 min 45 s · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Élastiques**: [Pullover au sol à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-floor-pullover/)
- **Poulie**: [Pullover à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/chest-cable-pullover/), [Pullover couché à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/lying-cable-pullover/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Pullover au sol avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-floor-pullover/) — Débutant
- Plus facile: [Pullover à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-pullover/) — Débutant
- **Cet exercice: Pullover avec haltère en travers du banc — Intermédiaire**

## Réponses rapides

### Pullover avec haltère en travers du banc : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 8/10, Pectoraux moyens 8/10. Sollicite aussi : Grand rond 6/10, Triceps 5/10, Dentelé antérieur 5/10, Épaules antérieures 4/10.

### Pullover avec haltère en travers du banc : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 7 min avec repos.

### Pullover avec haltère en travers du banc : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 45 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

### Pullover avec haltère en travers du banc : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Pullover au sol à l'élastique. Poulie : Pullover à la poulie, Pullover couché à la poulie.

### Pullover avec haltère en travers du banc : quelle version est plus facile ?

Pullover à la kettlebell (Débutant), Pullover au sol avec haltère (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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