# Relevé de jambes croisées Relevé de jambes au sol où les deux jambes tendues restent décollées du sol et se croisent en inversant la jambe du dessus à chaque fois qu'elles montent et redescendent. L'exercice sollicite les abdominaux et les obliques pour maintenir le bas du dos au sol. - Débutant · Isolation - Matériel: - Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-leg-raises/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/fr/exercises/criss-cross-leg-raise/ ## Muscles sollicités - Abdos: 9/10 - Obliques: 6/10 - Bas du dos: 3/10 ## Comment faire l’exercice Relevé de jambes croisées 1. Allonge-toi sur le dos, jambes tendues, mains près des hanches pour t'aider. 2. Plaque le bas du dos au sol et garde les côtes fermées. 3. Lève les jambes à environ 45 degrés et croise-les en inversant la jambe du dessus à chaque fois. 4. Continue à croiser les jambes en les levant presque à la verticale. 5. Continue à croiser les jambes en les redescendant jusqu'à environ 45 degrés. ### Technique complète — 7 étapes 1. Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps, les paumes au sol. 2. Plaque le bas du dos au sol et garde les côtes fermées. 3. Lève les deux jambes à environ 45 degrés par rapport au sol en gardant les genoux tendus. 4. Écarte légèrement les jambes, puis croise-les en inversant la jambe du dessus à chaque fois. 5. Continue à croiser les jambes en les levant jusqu'à ce qu'elles pointent presque à la verticale. 6. Continue à croiser les jambes en les redescendant jusqu'à environ 45 degrés. 7. Arrête-toi avant que le bas du dos ne décolle du sol ou que les côtes ne s'ouvrent. ## Erreurs fréquentes - Bas du dos qui se cambre et se décolle - Balancer les jambes avec de l'élan - Poser les talons entre les répétitions - Plier les genoux pour raccourcir l'amplitude - Croiser les jambes uniquement au niveau des chevilles ## Conseils de technique - Garde les genoux tendus - Aplatis d'abord le bas du dos - Garde les côtes fermées - Appuie les bras au sol - Inverse la jambe du dessus ## Combien en faire - **Force**: 3 séries de 10–12 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s - **Prise de muscle**: 3–4 séries de 12–20 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s - **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 20–30 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série. ## Par quoi le remplacer Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes. - **Haltères**: [Relevé de buste au-dessus de la tête avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [Relevé de buste décliné avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-decline-sit-up/) - **Barre**: [Relevé de buste au-dessus de la tête à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-overhead-sit-up/) - **Élastiques**: [Dead bug à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Crunch à genoux à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/) - **Disques**: [Relevé de buste avec disque, bras au-dessus de la tête](https://seto.fit/fr/exercises/plate-overhead-sit-up/) ## Par où commencer et comment progresser Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche. - Plus facile: [Crunch bras tendus à la roue abdominale](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15 % du poids du corps - **Cet exercice: Relevé de jambes croisées — Débutant** - Plus difficile: [Demi-déroulé à la roue abdominale](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % du poids du corps - Plus difficile: [Roulé genoux-poitrine à la roue abdominale](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % du poids du corps ## Réponses rapides ### Relevé de jambes croisées : quels muscles travaillent ? Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 6/10, Bas du dos 3/10. ### Relevé de jambes croisées : à quel moment de la séance ? Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos. ### Relevé de jambes croisées : combien de séries et de répétitions ? Force : 3 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve. ### Relevé de jambes croisées : par quoi le remplacer ? Haltères : Relevé de buste au-dessus de la tête avec haltère, Relevé de buste décliné avec haltère. Barre : Relevé de buste au-dessus de la tête à la barre. Élastiques : Dead bug à l'élastique, Crunch à genoux à l'élastique. Disques : Relevé de buste avec disque, bras au-dessus de la tête. ### Relevé de jambes croisées : quelle version est plus facile ? Crunch bras tendus à la roue abdominale (15 % du poids du corps). ### Relevé de jambes croisées : quelle version est plus difficile ? Demi-déroulé à la roue abdominale (40 % du poids du corps), Roulé genoux-poitrine à la roue abdominale (60 % du poids du corps). Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/ --- seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/ Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/