# Jumping jack croisé

Variante du jumping jack dans laquelle les jambes et les bras se croisent au lieu de se rejoindre simplement. Elle sollicite les mollets, l'intérieur et l'extérieur des cuisses ainsi que les épaules pour l'échauffement et le cardio léger.

- Débutant · Cardio
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-jack/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/criss-cross-jack/

## Muscles sollicités

- Mollets: 7/10
- Adducteurs de hanche: 7/10
- Abducteurs de hanche: 6/10
- Quadriceps: 5/10
- Épaules antérieures: 4/10
- Pectoraux moyens: 3/10
- Abdos: 3/10

## Comment faire l’exercice Jumping jack croisé

1. Tiens-toi debout, les pieds écartés et les bras tendus à hauteur des épaules.
2. Saute et croise les jambes pendant que les bras se croisent devant la poitrine.
3. Saute de nouveau pour écarter largement les jambes et ramener les bras sur les côtés.
4. Alterne la jambe qui passe devant et garde un rythme régulier.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi debout, les pieds écartés et les bras tendus sur les côtés à hauteur des épaules.
2. Saute légèrement et rapproche les jambes en croisant un pied devant l'autre.
3. En même temps, balance les deux bras vers l'avant et croise-les devant la poitrine.
4. Atterris sur l'avant des pieds, les jambes croisées et les genoux légèrement fléchis.
5. Saute de nouveau pour écarter largement les pieds et ramener les bras sur les côtés.
6. Alterne la jambe qui passe devant à chaque répétition.
7. Garde un mouvement élastique et rythmé sans laisser les talons claquer au sol.

## Erreurs fréquentes

- Atterrir lourdement à plat
- Bras et pieds désynchronisés
- Croiser toujours la même jambe
- Laisser les bras descendre sous la hauteur des épaules
- Hausser les épaules vers les oreilles

## Conseils de technique

- Reste léger sur tes appuis
- Bras et pieds en même temps
- Change de jambe devant
- Garde le torse droit

## Combien en faire

- **Force**: 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 5 répétitions en réserve
- **Prise de muscle**: 2–3 séries de 20–30 répétitions · repos 45 s · 4–5 répétitions en réserve
- **Endurance** (meilleur choix): 3–4 séries de 30–50 répétitions · repos 30 s · 3–4 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Jumping jack avec claquement des mains](https://seto.fit/fr/exercises/clap-jack/) — Débutant
- **Cet exercice: Jumping jack croisé — Débutant**

## Réponses rapides

### Jumping jack croisé : quels muscles travaillent ?

Principaux : Mollets 7/10, Adducteurs de hanche 7/10. Sollicite aussi : Abducteurs de hanche 6/10, Quadriceps 5/10, Épaules antérieures 4/10, Pectoraux moyens 3/10.

### Jumping jack croisé : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 5 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 4–5 répétitions en réserve. Endurance : 3–4 séries de 30–50 répétitions, repos 30 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Jumping jack croisé : quelle version est plus facile ?

Jumping jack avec claquement des mains (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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