# Élévation croisée des bras

Exercice d'échauffement des épaules debout, où les bras tendus se croisent aux poignets de façon répétée en montant de la hauteur des hanches au-dessus de la tête. Il prépare les deltoïdes antérieurs et le haut du dos avant les développés ou les mouvements au-dessus de la tête.

- Débutant · Mobilité
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-arms-lift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/criss-cross-arm-raise/

## Muscles sollicités

- Épaules antérieures: 8/10
- Dentelé antérieur: 5/10
- Trapèzes: 4/10
- Pectoraux supérieurs: 4/10
- Épaules latérales: 3/10

## Comment faire l’exercice Élévation croisée des bras

1. Tiens-toi droit, les bras tendus devant toi à hauteur des hanches.
2. Croise et inverse les poignets en levant les bras au-dessus de la tête.
3. Continue à croiser les poignets en redescendant jusqu'à hauteur des hanches.

### Technique complète — 6 étapes

1. Tiens-toi droit, les pieds à la largeur des hanches et les bras tendus devant toi à hauteur des hanches.
2. Croise un poignet par-dessus l'autre, puis inverse pour faire passer l'autre poignet au-dessus.
3. Continue à croiser et à inverser les poignets en levant les deux bras devant toi.
4. Poursuis jusqu'à ce que les mains soient au-dessus de la tête, les coudes tendus pendant tout le mouvement.
5. Continue à croiser les poignets en redescendant les bras jusqu'à hauteur des hanches.
6. Garde les côtes fermées et éloigne les épaules des oreilles pendant toute la répétition.

## Erreurs fréquentes

- Hausser les épaules vers les oreilles
- Cambrer le bas du dos
- Plier les coudes à chaque croisement
- S'arrêter sous la hauteur de la tête

## Conseils de technique

- Garde les côtes fermées
- Bouge à partir des épaules
- Garde les coudes tendus
- Pas de haussement d'épaules

## Combien en faire

- **Force**: 1–2 séries de 10–15 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle**: 1–2 séries de 10–15 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s
- **Endurance**: 1–2 séries de 15–20 répétitions · repos 30 s · 5–6 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Élastiques**: [Étirement des épaules au-dessus de la tête à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-overhead-shoulder-stretch/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Élévation croisée des bras — Débutant**
- Plus difficile: [Élévation en Y debout au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/standing-y-raise/) — Débutant

## Réponses rapides

### Élévation croisée des bras : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules antérieures 8/10. Sollicite aussi : Dentelé antérieur 5/10, Trapèzes 4/10, Pectoraux supérieurs 4/10, Épaules latérales 3/10.

### Élévation croisée des bras : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 2 min avec repos.

### Élévation croisée des bras : combien de séries et de répétitions ?

Force : 1–2 séries de 10–15 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 10–15 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 1–2 séries de 15–20 répétitions, repos 30 s, 5–6 répétitions en réserve.

### Élévation croisée des bras : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Étirement des épaules au-dessus de la tête à l'élastique.

### Élévation croisée des bras : quelle version est plus difficile ?

Élévation en Y debout au poids du corps (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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