# Tirage de traîneau en quadrupédie

Tirage de traîneau chargé en position de quadrupédie basse, dos au traîneau, en le faisant avancer avec une poignée à sangle unique. Cet exercice sollicite les dorsaux, les quadriceps et la poussée de tout le corps, pour travailler la condition physique.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Traîneau
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/crawl-with-sled-drag/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/crawling-sled-drag/

## Muscles sollicités

- Dorsaux: 8/10
- Quadriceps: 7/10
- Fessiers: 6/10
- Sangle abdominale: 6/10
- Biceps: 5/10
- Haut du dos: 5/10
- Épaules antérieures: 4/10

## Comment faire l’exercice Tirage de traîneau en quadrupédie

1. Avance en quadrupédie basse sur les mains et les pieds, dos au traîneau.
2. Saisis la poignée d'une main et tire en avançant.
3. Garde les hanches basses et l'autre main au sol.
4. Change de main à chaque traction jusqu'à couvrir la distance prévue.

### Technique complète — 7 étapes

1. Charge le traîneau et fixe une sangle unique munie d'une poignée à l'avant.
2. Mets-toi dos au traîneau, en quadrupédie basse sur les mains et les pieds, les genoux décollés du sol et les hanches environ à hauteur des épaules.
3. Pose la poignée au sol entre les mains.
4. Saisis la poignée d'une main et avance en poussant, en posant un pied devant pour faire suivre le traîneau.
5. Garde l'autre main au sol et les hanches basses pendant que le traîneau glisse derrière toi.
6. Pose la poignée devant toi, avance en quadrupédie, puis répète la traction avec l'autre main.
7. Termine la série quand tu atteins la distance ou le temps prévus.

## Erreurs fréquentes

- Hanches qui montent au-dessus des épaules
- Laisser les sangles se détendre
- Torsion du torse pendant la traction
- Foulées trop longues et perte d'adhérence
- Genoux qui touchent le sol

## Conseils de technique

- Garde les hanches basses
- Hanches au même niveau
- Fais de petits pas puissants
- Sangles toujours en tension
- Contracte les abdos à chaque répétition

## Combien en faire

- **Force**: 4–5 séries de 10–15 répétitions · repos 2 min 30 s · 1–2 répétitions en réserve
- **Prise de muscle**: 3–4 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve
- **Endurance** (meilleur choix): 2–4 séries de 20–30 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Réponses rapides

### Tirage de traîneau en quadrupédie : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 8/10, Quadriceps 7/10. Sollicite aussi : Biceps 5/10, Fessiers 6/10, Haut du dos 5/10, Sangle abdominale 6/10.

### Tirage de traîneau en quadrupédie : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 10 min avec repos.

### Tirage de traîneau en quadrupédie : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 10–15 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Endurance : 2–4 séries de 20–30 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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