# Pompes à genoux prise serrée

Une variante des pompes à genoux, les mains rapprochées sous la poitrine, qui sollicite les triceps et les pectoraux. Elle permet de développer la force nécessaire aux pompes prise serrée avant de les réaliser sur les pointes de pieds.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/diamond-push-up-on-knees/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/close-grip-knee-push-up/

## Muscles sollicités

- Triceps: 9/10
- Pectoraux moyens: 7/10
- Épaules antérieures: 6/10
- Dentelé antérieur: 3/10

## Comment faire l’exercice Pompes à genoux prise serrée

1. Commence à plat ventre, les mains rapprochées sous la poitrine et les genoux au sol.
2. Déplace les mains pour former une ligne droite de la tête aux genoux.
3. Plie les coudes et abaisse la poitrine vers les mains.
4. Repousse jusqu'à la position de départ en tendant complètement les bras.

### Technique complète — 6 étapes

1. Installe-toi à plat ventre, les mains rapprochées sous la poitrine et les genoux au sol.
2. Recule ou avance les mains jusqu'à former une ligne droite de la tête aux genoux.
3. Contracte les abdominaux et les fessiers pour que les hanches restent alignées avec les épaules.
4. Plie les coudes et abaisse la poitrine vers les mains en gardant les coudes près du corps.
5. Descends jusqu'à ce que la poitrine soit juste au-dessus du sol sans laisser les hanches s'affaisser.
6. Pousse dans les paumes pour tendre les bras et revenir à la position de départ.

## Erreurs fréquentes

- Coudes qui s'écartent du torse
- Laisser les hanches s'affaisser vers le sol
- Hanches qui pointent vers le haut à la remontée
- Raccourcir l'amplitude du mouvement
- Mains placées trop en avant

## Conseils de technique

- Mains sous le sternum
- Coudes près des côtes
- Ne laisse pas les hanches tomber
- Pousse dans les paumes
- Nuque neutre

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Médecine-ball**: [Développé pectoraux allongé au médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Disques**: [Pompes lestées avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/weighted-push-up/), [Pompes en déficit sur disques](https://seto.fit/fr/exercises/deficit-push-up/)
- **Élastiques**: [Développé au sol à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-floor-press/), [Pompes assistées à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/band-assisted-push-up/)
- **Barre**: [Développé au sol à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/floor-press-barbell/), [Développé JM à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-jm-press/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Développé pectoraux assis en plein air](https://seto.fit/fr/exercises/outdoor-chest-press/) — 35 % du poids du corps
- Plus facile: [Pompes cobra](https://seto.fit/fr/exercises/cobra-push-up/) — 40 % du poids du corps
- **Cet exercice: Pompes à genoux prise serrée — 53 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Pompes diamant](https://seto.fit/fr/exercises/diamond-push-up/) — 70 % du poids du corps
- Plus difficile: [Pompes pieds surélevés prise serrée](https://seto.fit/fr/exercises/close-grip-decline-push-up/) — 78 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Pompes à genoux prise serrée : quels muscles travaillent ?

Principaux : Triceps 9/10, Pectoraux moyens 7/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 6/10, Dentelé antérieur 3/10.

### Pompes à genoux prise serrée : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 6 min avec repos.

### Pompes à genoux prise serrée : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Pompes à genoux prise serrée : par quoi le remplacer ?

Médecine-ball : Développé pectoraux allongé au médecine-ball. Disques : Pompes lestées avec disque, Pompes en déficit sur disques. Élastiques : Développé au sol à l'élastique, Pompes assistées à l'élastique. Barre : Développé au sol à la barre, Développé JM à la barre.

### Pompes à genoux prise serrée : quelle version est plus facile ?

Pompes cobra (40 % du poids du corps), Développé pectoraux assis en plein air (35 % du poids du corps).

### Pompes à genoux prise serrée : quelle version est plus difficile ?

Pompes diamant (70 % du poids du corps), Pompes pieds surélevés prise serrée (78 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

---
seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/

Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/