# Pompes pieds surélevés prise serrée Cette variante des pompes se pratique les pieds surélevés sur un banc et les mains rapprochées sous les épaules, avec les coudes près des côtes. Elle sollicite davantage les triceps et le haut des pectoraux que les pompes classiques. - Intermédiaire · Polyarticulaire - Matériel: Banc plat - Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/decline-chair-push-up-diamond/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/fr/exercises/close-grip-decline-push-up/ ## Muscles sollicités - Triceps: 9/10 - Pectoraux supérieurs: 8/10 - Épaules antérieures: 6/10 - Pectoraux moyens: 5/10 - Dentelé antérieur: 4/10 ## Comment faire l’exercice Pompes pieds surélevés prise serrée 1. Pose les pieds sur un banc et les mains au sol, rapprochées l'une de l'autre. 2. Garde le corps en ligne droite de la tête aux talons. 3. Plie les coudes et abaisse la poitrine vers les mains. 4. Repousse jusqu'à la position de départ en tendant complètement les bras. ### Technique complète — 7 étapes 1. Pose les pieds sur un banc ou une box et place les mains au sol sous les épaules, rapprochées l'une de l'autre. 2. Avance les mains jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite des talons aux hanches et à la tête. 3. Maintiens le torse rigide en serrant les fessiers, en contractant les abdominaux et en gardant la nuque neutre. 4. Plie les coudes et abaisse la poitrine vers les mains en gardant les coudes près des côtes. 5. Descends jusqu'à ce que la poitrine soit juste au-dessus du sol, sans laisser les hanches s'affaisser ni monter. 6. Pousse dans les paumes pour remonter le corps d'un seul bloc. 7. Termine en haut du mouvement, coudes tendus et épaules à l'aplomb des mains. ## Erreurs fréquentes - Coudes qui s'écartent du torse - Hanches qui s'affaissent sous les épaules - Hanches qui se relèvent pendant la poussée - Mains placées trop en avant - Raccourcir le bas du mouvement ## Conseils de technique - Garde les coudes orientés vers l'arrière - Corps bien aligné - Pousse dans les paumes - Tends complètement les bras - Garde la même hauteur de pieds ## Combien en faire - **Force**: 3–5 séries de 5–8 répétitions · repos 2 min · 1–2 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s - **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s - **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série. ## Par quoi le remplacer Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes. - **Machine**: [Développé pectoraux incliné alterné à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/), [Développé pectoraux incliné à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/machine-incline-chest-press/) - **Élastiques**: [Développé incliné prise neutre à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/), [Développé pectoraux de bas en haut à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-low-to-high-chest-press/) - **TRX**: [Pompes déclinées au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/) - **Haltères**: [Développé incliné unilatéral avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/), [Développé incliné prise supination avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/reverse-grip-dumbbell-incline-bench-press/) ## Par où commencer et comment progresser Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche. - Plus facile: [Pompes cobra](https://seto.fit/fr/exercises/cobra-push-up/) — 40 % du poids du corps - Plus facile: [Pompes à genoux prise serrée](https://seto.fit/fr/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53 % du poids du corps - **Cet exercice: Pompes pieds surélevés prise serrée — 78 % du poids du corps** - Plus difficile: [Développé incliné prise neutre avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/) — Intermédiaire - Plus difficile: [Développé incliné alterné avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/) — Intermédiaire ## Réponses rapides ### Pompes pieds surélevés prise serrée : quels muscles travaillent ? Principaux : Triceps 9/10, Pectoraux supérieurs 8/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 6/10, Pectoraux moyens 5/10, Dentelé antérieur 4/10. ### Pompes pieds surélevés prise serrée : à quel moment de la séance ? Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos. ### Pompes pieds surélevés prise serrée : combien de séries et de répétitions ? Force : 3–5 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve. ### Pompes pieds surélevés prise serrée : par quoi le remplacer ? Machine : Développé pectoraux incliné alterné à la machine, Développé pectoraux incliné à la machine. Élastiques : Développé incliné prise neutre à l'élastique, Développé pectoraux de bas en haut à l'élastique. TRX : Pompes déclinées au TRX. Haltères : Développé incliné unilatéral avec haltère, Développé incliné prise supination avec haltères. ### Pompes pieds surélevés prise serrée : quelle version est plus facile ? Pompes à genoux prise serrée (53 % du poids du corps), Pompes cobra (40 % du poids du corps). ### Pompes pieds surélevés prise serrée : quelle version est plus difficile ? Développé incliné prise neutre avec haltères (Intermédiaire), Développé incliné alterné avec haltères (Intermédiaire). Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/ --- seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/ Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/