# Pompes en cercle

Cette variante au poids du corps fait avancer les mains d'un petit pas autour des pieds entre les répétitions, comme les aiguilles d'une horloge. Elle cible les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs tout en sollicitant la stabilité des épaules.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/clock-push-ups/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/clock-push-up/

## Muscles sollicités

- Pectoraux moyens: 9/10
- Triceps: 7/10
- Épaules antérieures: 6/10
- Dentelé antérieur: 5/10
- Épaules latérales: 4/10
- Coiffe des rotateurs: 4/10

## Comment faire l’exercice Pompes en cercle

1. Place les mains sur le sol, un peu plus écartées que la largeur des épaules.
2. Garde le corps en ligne droite de la tête aux talons.
3. Abaisse la poitrine vers le sol, puis repousse jusqu'à tendre les bras.
4. Garde les pieds en place et déplace les mains d'un petit pas sur le côté.
5. Repousse en tournant autour des pieds, puis reviens dans l'autre sens.

### Technique complète — 7 étapes

1. Place-toi en planche haute, mains un peu plus larges que les épaules, pieds joints ou écartés.
2. Place les épaules directement au-dessus des mains, tends les jambes et forme une ligne droite de la tête aux talons.
3. Plie les coudes et descends le corps comme un seul bloc jusqu'à ce que la poitrine approche du sol.
4. Pousse dans les paumes jusqu'à ce que les coudes soient complètement tendus.
5. Garde les pieds en place et déplace les deux mains d'un petit pas sur un côté en faisant pivoter le corps autour des pieds.
6. Fais la répétition suivante depuis cette nouvelle position des mains.
7. Continue dans la même direction, puis déplace les mains dans l'autre sens pour revenir.

## Erreurs fréquentes

- Hanches qui s'affaissent sous les épaules
- Hanches qui montent pendant le déplacement des mains
- Déplacer les pieds avec les mains
- S'arrêter avant la pleine amplitude
- Faire des pas trop grands pour garder le contrôle

## Conseils de technique

- Le corps bouge comme un seul bloc
- Pousse dans les paumes
- Garde les pieds en place
- Garde les coudes orientés vers l'arrière
- Corps bien aligné

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 5–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 12–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **TRX**: [Pompes avec rotation au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/)
- **Kettlebell**: [Pompes décalées, une main sur kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-offset-push-up/)
- **Disques**: [Pompes lestées avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/weighted-push-up/), [Pompes en déficit sur disques](https://seto.fit/fr/exercises/deficit-push-up/)
- **Élastiques**: [Pompes assistées à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/band-assisted-push-up/), [Développé au sol à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-floor-press/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Développé pectoraux assis en plein air](https://seto.fit/fr/exercises/outdoor-chest-press/) — 35 % du poids du corps
- Plus facile: [Pompes à genoux avec rowing alterné](https://seto.fit/fr/exercises/knee-push-up-row/) — 50 % du poids du corps
- **Cet exercice: Pompes en cercle — 65 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Pompes décalées alternées](https://seto.fit/fr/exercises/side-to-side-push-up/) — 72 % du poids du corps
- Plus difficile: [Pompes à un bras](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-push-up/) — 110 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Pompes en cercle : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux moyens 9/10, Triceps 7/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 6/10, Dentelé antérieur 5/10, Épaules latérales 4/10, Coiffe des rotateurs 4/10.

### Pompes en cercle : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 7 min avec repos.

### Pompes en cercle : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Pompes en cercle : par quoi le remplacer ?

TRX : Pompes avec rotation au TRX. Kettlebell : Pompes décalées, une main sur kettlebell. Disques : Pompes lestées avec disque, Pompes en déficit sur disques. Élastiques : Pompes assistées à l'élastique, Développé au sol à l'élastique.

### Pompes en cercle : quelle version est plus facile ?

Pompes à genoux avec rowing alterné (50 % du poids du corps), Développé pectoraux assis en plein air (35 % du poids du corps).

### Pompes en cercle : quelle version est plus difficile ?

Pompes décalées alternées (72 % du poids du corps), Pompes à un bras (110 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

---
seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/

Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/