# Exercice de la coquille

Rotation externe de hanche en position latérale qui sollicite les fessiers, surtout le moyen fessier. Sert à mieux contrôler l'extérieur de la hanche et à garder le bassin stable.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Mini-bandes
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/clamshell/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/clamshell/

## Muscles sollicités

- Fessiers: 9/10
- Abducteurs de hanche: 8/10

## Comment faire l’exercice Exercice de la coquille

1. Allonge-toi sur le côté, genoux pliés, une hanche directement au-dessus de l'autre, tête posée.
2. Place un mini-band au-dessus des genoux si tu en utilises un.
3. Monte le genou du dessus en tournant depuis la hanche, pieds joints.
4. Arrête-toi avant que le bassin roule, puis redescends le genou sous contrôle.

### Technique complète — 8 étapes

1. Allonge-toi sur le côté, hanches et genoux pliés, une jambe sur l'autre, tête posée.
2. Place un mini-band au-dessus des genoux si tu ajoutes de la résistance et garde les pieds joints.
3. Place une hanche directement au-dessus de l'autre et empêche le bassin de basculer en arrière.
4. Contracte légèrement les abdominaux et garde le bas du dos neutre.
5. Monte le genou du dessus en tournant depuis la hanche, sans écarter les pieds.
6. Monte jusqu'à ce que le bassin veuille bouger, puis arrête-toi avant qu'il ne roule.
7. Redescends le genou sous contrôle jusqu'à la position de départ.
8. Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de côté.

## Erreurs fréquentes

- Faire rouler le bassin en arrière
- Laisser les pieds se séparer
- Compenser avec le bas du dos pour monter plus haut
- En faire un gainage latéral

## Conseils de technique

- Lève le genou, pas le pied
- Garde les pieds joints
- Arrête avant que les hanches roulent
- Sens l'extérieur du fessier travailler

## Combien en faire

- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Sans matériel**: [Abduction de hanche à quatre pattes](https://seto.fit/fr/exercises/fire-hydrant/), [Abduction de hanche en cercles à quatre pattes](https://seto.fit/fr/exercises/fire-hydrant-circles/)
- **Haltères**: [Abduction de hanche debout avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Exercice de la coquille — 10 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Abduction de hanche allongée sur le côté](https://seto.fit/fr/exercises/side-lying-hip-abduction/) — 15 % du poids du corps
- Plus difficile: [Abduction de hanche à plat ventre avec mini-band](https://seto.fit/fr/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/) — Débutant

## Réponses rapides

### Exercice de la coquille : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abducteurs de hanche 8/10, Fessiers 9/10.

### Exercice de la coquille : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 5 min avec repos.

### Exercice de la coquille : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Exercice de la coquille : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Abduction de hanche à quatre pattes, Abduction de hanche en cercles à quatre pattes. Haltères : Abduction de hanche debout avec haltère.

### Exercice de la coquille : quelle version est plus difficile ?

Abduction de hanche allongée sur le côté (15 % du poids du corps), Abduction de hanche à plat ventre avec mini-band (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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