# Traction supination

Traction supination avec le poids du corps qui cible les dorsaux et les biceps. Développe la force relative du haut du corps et le contrôle du tirage pour les pratiquants de niveau intermédiaire à avancé.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Barre de traction
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/chin-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/chin-up/

## Muscles sollicités

- Dorsaux: 9/10
- Biceps: 8/10
- Haut du dos: 6/10

## Comment faire l’exercice Traction supination

1. Attrape la barre paumes tournées vers toi, mains un peu plus étroites que les épaules.
2. Suspends-toi bras tendus en sentant les omoplates descendre légèrement.
3. Tire-toi vers le haut jusqu'à ce que ton menton dépasse la barre, en utilisant le dos et les bras.
4. Redescends lentement en position de départ, bras totalement tendus.

### Technique complète — 7 étapes

1. Attrape la barre en prise supination, un peu plus étroite que la largeur des épaules.
2. Suspends-toi à la barre, bras tendus, jambes immobiles, épaules basses.
3. Démarre la traction en amenant les coudes vers les côtes.
4. Tire la poitrine vers le haut en direction de la barre sans donner de coups de jambes ni balancer le bas du corps.
5. Continue jusqu'à ce que ton menton dépasse clairement la barre.
6. Redescends jusqu'à une suspension complète, coudes totalement tendus.
7. Démarre la répétition suivante seulement une fois le corps de nouveau immobile.

## Erreurs fréquentes

- Donner un coup de jambes pour démarrer
- S'arrêter avant la suspension complète
- Tendre le cou au-dessus de la barre
- Coudes qui partent trop loin derrière le torse
- Demi-répétitions en haut du mouvement

## Conseils de technique

- Poitrine vers la barre
- Tire les coudes vers les côtes
- Atteins la suspension complète
- Reste immobile entre les répétitions

## Combien en faire

- **Force** (meilleur choix): 3–5 séries de 5–8 répétitions · repos 2 min 15 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée explosive
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–15 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 12–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Machine**: [Tirage vertical en supination](https://seto.fit/fr/exercises/lat-pulldown-reverse-grip/), [Traction assistée](https://seto.fit/fr/exercises/assisted-pull-up/)
- **Élastiques**: [Tirage vertical à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-lat-pulldown/)
- **Poulie**: [Tirage vertical unilatéral à genou à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Tirage vertical](https://seto.fit/fr/exercises/lat-pulldown/) — Débutant
- Plus facile: [Traction assistée sur banc](https://seto.fit/fr/exercises/bench-assisted-pull-up/) — 40 % du poids du corps
- **Cet exercice: Traction supination — 100 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Traction commando](https://seto.fit/fr/exercises/commando-pull-up/) — 105 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Traction supination : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 9/10, Biceps 8/10. Sollicite aussi : Haut du dos 6/10.

### Traction supination : quelles articulations sont sollicitées ?

Épaule : modérée, Coude : modérée, Poignet : faible. Épaule — options plus douces : Traction assistée, Traction supination assistée à la machine, Traction supination assistée à l'élastique.

### Traction supination : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 10 min avec repos.

### Traction supination : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–5 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min 15 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–15 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

### Traction supination : par quoi le remplacer ?

Machine : Tirage vertical en supination, Traction assistée. Élastiques : Tirage vertical à l'élastique. Poulie : Tirage vertical unilatéral à genou à la poulie.

### Traction supination : quelle version est plus facile ?

Traction assistée sur banc (40 % du poids du corps), Tirage vertical (Débutant).

### Traction supination : quelle version est plus difficile ?

Traction commando (105 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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