# Rowing buste soutenu

Un rowing avec haltères, torse soutenu, qui cible le haut du dos, les dorsaux et les deltoïdes postérieurs. Il réduit l'implication du bas du dos tout en développant la force de tirage horizontal et l'épaisseur du dos.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Haltères, Banc réglable
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hammer-grip-incline-bench-two-arm-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-row/

## Muscles sollicités

- Haut du dos: 9/10
- Dorsaux: 8/10
- Épaules postérieures: 6/10
- Biceps: 5/10

## Comment faire l’exercice Rowing buste soutenu

1. Allonge-toi à plat ventre sur un banc incliné, la poitrine en appui et les pieds bien fixés au sol.
2. Tiens un haltère dans chaque main, les bras tendus vers le bas.
3. Tire les haltères vers les côtes en serrant les omoplates.
4. Redescends lentement les poids vers la position de départ, en sentant l'étirement.

### Technique complète — 7 étapes

1. Règle un banc incliné assez haut pour que tes bras pendent librement sous tes épaules.
2. Allonge-toi face contre le banc, torse soutenu, pieds bien écartés au sol pour l'équilibre.
3. Tiens un haltère dans chaque main, bras tendus vers le bas, paumes tournées vers l'intérieur.
4. Garde la nuque neutre et laisse les omoplates s'écarter légèrement en bas du mouvement.
5. Tire les haltères vers le haut en emmenant les coudes vers l'arrière et légèrement à l'écart du corps.
6. Amène les poids près du bas des côtes ou du haut du ventre sans décoller le torse du banc.
7. Redescends les haltères jusqu'à l'extension complète des bras, en laissant les épaules s'ouvrir en bas du mouvement.

## Erreurs fréquentes

- Décoller le torse du banc
- Hausser les épaules en haut du mouvement
- Tirer trop haut vers les épaules
- Couper l'étirement en bas du mouvement
- Balancer les haltères vers le haut

## Conseils de technique

- Garde le torse sur le banc
- Tire les coudes vers l'arrière
- Tire vers le bas des côtes
- Laisse les épaules s'étirer en bas
- Garde la nuque neutre

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 4–5 séries de 4–6 répétitions · repos 2 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 6–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Barre**: [Meadows row](https://seto.fit/fr/exercises/meadows-row/), [Rowing buste penché à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-bent-over-row/)
- **Sans matériel**: [Rowing inversé](https://seto.fit/fr/exercises/inverted-row/), [Élévation du haut du dos entre deux bancs](https://seto.fit/fr/exercises/bench-elbow-lift/)
- **Machine**: [Rowing assis prise serrée](https://seto.fit/fr/exercises/seated-cable-row-close-grip/), [Rowing assis prise serrée en pronation](https://seto.fit/fr/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/)
- **Kettlebell**: [Rowing gorille avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [Rowing kettlebell à un bras](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-row/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Rowing assis à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/seated-machine-row/) — Débutant
- **Cet exercice: Rowing buste soutenu — Débutant**
- Plus difficile: [Rowing unilatéral avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Débutant
- Plus difficile: [Rowing buste penché avec haltères en pronation](https://seto.fit/fr/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Rowing buste soutenu : quels muscles travaillent ?

Principaux : Haut du dos 9/10, Dorsaux 8/10. Sollicite aussi : Biceps 5/10, Épaules postérieures 6/10.

### Rowing buste soutenu : quelles articulations sont sollicitées ?

Épaule : faible, Coude : faible.

### Rowing buste soutenu : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.

### Rowing buste soutenu : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 4–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve.

### Rowing buste soutenu : par quoi le remplacer ?

Barre : Meadows row, Rowing buste penché à la barre. Sans matériel : Rowing inversé, Élévation du haut du dos entre deux bancs. Machine : Rowing assis prise serrée, Rowing assis prise serrée en pronation. Kettlebell : Rowing gorille avec kettlebells, Rowing kettlebell à un bras.

### Rowing buste soutenu : quelle version est plus facile ?

Rowing assis à la machine (Débutant).

### Rowing buste soutenu : quelle version est plus difficile ?

Rowing unilatéral avec haltère (Débutant), Rowing buste penché avec haltères en pronation (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/