# Rowing buste soutenu à l'élastique prise supination

Ce rowing à l'élastique s'effectue poitrine soutenue sur un banc incliné, avec une prise supination et les coudes près du corps. Il sollicite les dorsaux et le haut du dos en limitant la participation du bas du dos.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Élastiques, Banc réglable
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-lying-reverse-grip-row/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-reverse-grip-resistance-band-row/

## Muscles sollicités

- Dorsaux: 8/10
- Haut du dos: 7/10
- Rhomboïdes: 6/10
- Biceps: 6/10
- Grand rond: 5/10
- Épaules postérieures: 5/10

## Comment faire l’exercice Rowing buste soutenu à l'élastique prise supination

1. Allonge-toi à plat ventre sur un banc incliné, la poitrine en appui et les pieds bien fixés au sol.
2. Tiens les poignées de l'élastique en prise supination, les bras pendant à la verticale.
3. Tire les poignées vers le bas des côtes, les coudes près du corps.
4. Redescends lentement jusqu'à la position de départ, les bras complètement tendus.

### Technique complète — 7 étapes

1. Passe un élastique avec poignées sous la base avant d'un banc incliné.
2. Allonge-toi face contre le banc, le torse soutenu et les pieds bien écartés au sol pour l'équilibre.
3. Tiens une poignée dans chaque main en prise supination, les bras pendant à la verticale sous les épaules.
4. Garde la nuque neutre et laisse les omoplates s'écarter légèrement en bas du mouvement.
5. Tire les poignées vers le haut en ramenant les coudes vers l'arrière, près du corps.
6. Amène les poignées à côté des côtes basses sans décoller la poitrine du banc.
7. Redescends les poignées jusqu'à l'extension complète des bras en maintenant la tension de l'élastique.

## Erreurs fréquentes

- Décoller le torse du banc
- Coudes trop ouverts
- Hausser les épaules en haut du mouvement
- Couper l'étirement en bas du mouvement
- Laisser l'élastique ramener brutalement les bras

## Conseils de technique

- Garde la poitrine contre le banc
- Coudes près du corps
- Tire vers le bas des côtes
- Laisse les épaules partir vers le bas
- Nuque neutre

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 20–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Rowing unilatéral en position décalée avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-staggered-stance-dumbbell-row/), [Rowing buste soutenu avec haltères en supination](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/)
- **Poulie**: [Rowing unilatéral buste penché à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-cable-bent-over-row/), [Rowing buste penché à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-bent-over-row/)
- **Machine**: [Rowing assis prise supination à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/seated-cable-row-reverse-grip/), [Rowing assis à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/seated-machine-row/)
- **TRX**: [Rowing au TRX genoux fléchis, pieds décollés](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-knee-tuck-row/), [Rowing au TRX pieds sur banc](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Rowing buste soutenu à l'élastique prise supination — Débutant**
- Plus difficile: [Rowing buste penché à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-bent-over-row/) — Débutant
- Plus difficile: [Rowing unilatéral avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Débutant

## Réponses rapides

### Rowing buste soutenu à l'élastique prise supination : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 8/10, Haut du dos 7/10. Sollicite aussi : Rhomboïdes 6/10, Biceps 6/10, Grand rond 5/10, Épaules postérieures 5/10.

### Rowing buste soutenu à l'élastique prise supination : quelles articulations sont sollicitées ?

Épaule : faible, Coude : faible.

### Rowing buste soutenu à l'élastique prise supination : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 7 min avec repos.

### Rowing buste soutenu à l'élastique prise supination : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Rowing buste soutenu à l'élastique prise supination : par quoi le remplacer ?

Haltères : Rowing unilatéral en position décalée avec haltère, Rowing buste soutenu avec haltères en supination. Poulie : Rowing unilatéral buste penché à la poulie, Rowing buste penché à la poulie. Machine : Rowing assis prise supination à la poulie, Rowing assis à la machine. TRX : Rowing au TRX genoux fléchis, pieds décollés, Rowing au TRX pieds sur banc.

### Rowing buste soutenu à l'élastique prise supination : quelle version est plus difficile ?

Rowing buste penché à l'élastique (Débutant), Rowing unilatéral avec haltère (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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