# Élévation en Y buste soutenu à l'élastique

Cette élévation en Y s'effectue sur un banc incliné, la poitrine soutenue, avec un élastique fixé sous le banc. Elle sollicite les deltoïdes antérieurs et le haut du dos sur une grande amplitude au-dessus de la tête, avec une tension accrue de l'élastique en haut du mouvement.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Élastiques, Banc réglable
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-incline-y-raise/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-resistance-band-y-raise/

## Muscles sollicités

- Épaules antérieures: 8/10
- Trapèzes: 7/10
- Épaules latérales: 5/10
- Rhomboïdes: 4/10
- Épaules postérieures: 4/10
- Dentelé antérieur: 4/10

## Comment faire l’exercice Élévation en Y buste soutenu à l'élastique

1. Allonge-toi à plat ventre sur un banc incliné, une poignée de l'élastique dans chaque main.
2. Laisse les bras pendre à la verticale sous les épaules.
3. Lève les bras en diagonale vers le haut pour former un Y avec le corps.
4. Redescends lentement les bras jusqu'à la position de départ en ressentant l'étirement.

### Technique complète — 6 étapes

1. Fixe un élastique sous l'avant d'un banc incliné réglé à environ 45 degrés.
2. Allonge-toi face contre le banc, la poitrine soutenue, les pieds au sol et une poignée de l'élastique dans chaque main.
3. Laisse les bras pendre à la verticale sous les épaules, avec une légère flexion des coudes.
4. Garde la poitrine contre le banc et la nuque neutre.
5. Lève les bras en diagonale au-dessus de la tête jusqu'à former un Y large avec le torse.
6. Redescends les poignées jusqu'à la position de départ, les bras pendants, en suivant le même trajet.

## Erreurs fréquentes

- Transformer ça en haussement d'épaules
- Plier les coudes comme pour un rowing
- Décoller la poitrine du banc
- Laisser l'élastique ramener brutalement les bras
- Utiliser un élastique trop résistant

## Conseils de technique

- Tends les bras en formant un Y
- Garde la poitrine contre le banc
- Coudes légèrement fléchis tout du long
- Nuque neutre
- Utilise un élastique léger

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Élévation frontale buste soutenu avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-dumbbell-front-raise/), [Élévation frontale au-dessus de la tête avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-overhead-front-raise/)
- **Kettlebell**: [Élévation frontale à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Barre**: [Élévation frontale buste soutenu à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Élévation frontale alternée assise avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Débutant
- **Cet exercice: Élévation en Y buste soutenu à l'élastique — Débutant**
- Plus difficile: [Élévation frontale au-dessus de la tête à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Élévation en Y buste soutenu à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules antérieures 8/10, Trapèzes 7/10. Sollicite aussi : Épaules latérales 5/10, Rhomboïdes 4/10, Épaules postérieures 4/10, Dentelé antérieur 4/10.

### Élévation en Y buste soutenu à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.

### Élévation en Y buste soutenu à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Élévation en Y buste soutenu à l'élastique : par quoi le remplacer ?

Haltères : Élévation frontale buste soutenu avec haltères, Élévation frontale au-dessus de la tête avec haltères. Kettlebell : Élévation frontale à la kettlebell. Barre : Élévation frontale buste soutenu à la barre.

### Élévation en Y buste soutenu à l'élastique : quelle version est plus facile ?

Élévation frontale alternée assise avec haltères (Débutant).

### Élévation en Y buste soutenu à l'élastique : quelle version est plus difficile ?

Élévation frontale au-dessus de la tête à la barre (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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