# Élévation en T buste soutenu à l'élastique

Élévation à l'élastique, la poitrine soutenue par un banc incliné, pour cibler les deltoïdes postérieurs et le haut du dos. Les deux bras s'écartent sur les côtés jusqu'à former un T malgré la résistance de l'élastique.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Élastiques, Banc réglable
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-incline-t-raise/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/

## Muscles sollicités

- Épaules postérieures: 9/10
- Haut du dos: 7/10
- Rhomboïdes: 6/10
- Trapèzes: 5/10
- Infra-épineux: 5/10
- Épaules latérales: 4/10

## Comment faire l’exercice Élévation en T buste soutenu à l'élastique

1. Allonge-toi face contre un banc incliné, la poitrine soutenue et la nuque relâchée.
2. Tiens une poignée dans chaque main, les bras pendants et les coudes légèrement fléchis.
3. Monte les bras sur les côtés jusqu'à hauteur des épaules pour former un T.
4. Redescends lentement les bras en position de départ.

### Technique complète — 7 étapes

1. Règle un banc incliné entre 30 et 45 degrés et allonge-toi face contre le banc, la poitrine soutenue.
2. Ancre l'élastique sous la base avant du banc et prends une poignée dans chaque main.
3. Laisse les bras pendre tendus sous les épaules, avec une légère flexion des coudes.
4. Garde la nuque neutre et maintiens la poitrine en contact avec le banc.
5. Monte les deux bras sur les côtés jusqu'à hauteur des épaules pour former un T avec le corps.
6. Ne bouge qu'au niveau de l'épaule en gardant l'angle du coude presque inchangé.
7. Redescends les bras jusqu'à la position de départ, bras pendants, sans laisser l'élastique les tirer vers le bas.

## Erreurs fréquentes

- Transformer ça en rowing
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Changer la flexion du coude en pleine répétition
- Monter largement au-delà de la hauteur des épaules
- Laisser l'élastique ramener brutalement les bras
- Décoller la poitrine du banc

## Conseils de technique

- Garde la poitrine soutenue
- Monte à hauteur des épaules
- Coudes légèrement fléchis
- Pas de haussement d'épaules
- Nuque neutre

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **TRX**: [Écarté diagonal au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-split-fly/)
- **Sans matériel**: [Oiseau au poids du corps buste penché](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [Oiseau unilatéral en planche](https://seto.fit/fr/exercises/plank-rear-delt-flye/)
- **Poulie**: [Oiseau à la poulie, bras fléchi](https://seto.fit/fr/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/), [Oiseau unilatéral buste penché à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/)
- **Kettlebell**: [Oiseau unilatéral buste penché à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Face pull à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/band-face-pull/) — Débutant
- **Cet exercice: Élévation en T buste soutenu à l'élastique — Débutant**
- Plus difficile: [Oiseau avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-rear-delt-flye/) — Débutant
- Plus difficile: [Élévation arrière assise à la poulie croisée](https://seto.fit/fr/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Élévation en T buste soutenu à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules postérieures 9/10, Haut du dos 7/10. Sollicite aussi : Rhomboïdes 6/10, Trapèzes 5/10, Infra-épineux 5/10, Épaules latérales 4/10.

### Élévation en T buste soutenu à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.

### Élévation en T buste soutenu à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Élévation en T buste soutenu à l'élastique : par quoi le remplacer ?

TRX : Écarté diagonal au TRX. Sans matériel : Oiseau au poids du corps buste penché, Oiseau unilatéral en planche. Poulie : Oiseau à la poulie, bras fléchi, Oiseau unilatéral buste penché à la poulie. Kettlebell : Oiseau unilatéral buste penché à la kettlebell.

### Élévation en T buste soutenu à l'élastique : quelle version est plus facile ?

Face pull à l'élastique (Débutant).

### Élévation en T buste soutenu à l'élastique : quelle version est plus difficile ?

Oiseau avec haltères (Débutant), Élévation arrière assise à la poulie croisée (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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