# Rowing buste soutenu à l'élastique

Rowing à l'élastique, la poitrine soutenue par un banc incliné et les élastiques ancrés à sa base. Le mouvement cible le haut du dos et les deltoïdes postérieurs, avec une tension qui augmente vers le haut du tirage.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Élastiques, Banc réglable
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-incline-row/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-resistance-band-row/

## Muscles sollicités

- Haut du dos: 9/10
- Rhomboïdes: 8/10
- Épaules postérieures: 7/10
- Trapèzes: 6/10
- Dorsaux: 5/10
- Biceps: 5/10

## Comment faire l’exercice Rowing buste soutenu à l'élastique

1. Allonge-toi à plat ventre sur un banc incliné, la poitrine en appui et les pieds bien fixés au sol.
2. Tiens une poignée dans chaque main, les bras tendus vers le bas.
3. Tire les coudes vers l'extérieur et l'arrière, les mains à côté de la poitrine.
4. Redescends lentement les poignées jusqu'à tendre les bras.

### Technique complète — 7 étapes

1. Règle un banc incliné assez haut pour que tes bras pendent librement sous tes épaules.
2. Ancre deux élastiques à la base du banc et tiens une poignée dans chaque main.
3. Allonge-toi face contre le banc, le torse soutenu et les pieds bien écartés au sol pour l'équilibre.
4. Laisse les bras pendre tendus, les paumes tournées vers l'arrière et les élastiques légèrement tendus.
5. Tire les poignées vers le haut en ramenant les coudes vers l'extérieur et l'arrière.
6. Amène les mains à côté de la poitrine et serre les omoplates sans décoller le torse du support.
7. Redescends les poignées sous contrôle jusqu'à l'extension complète des bras.

## Erreurs fréquentes

- Décoller le torse du banc
- Hausser les épaules en haut du mouvement
- Couper l'étirement en bas du mouvement
- Laisser les élastiques ramener brutalement les bras
- Tirer les poignées avec de l'élan

## Conseils de technique

- Garde le torse sur le banc
- Coudes écartés vers l'extérieur
- Laisse les bras pendre complètement
- Nuque neutre
- Épaules loin des oreilles

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 20–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s, pause 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Barre**: [Rowing buste soutenu à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-barbell-row/), [Rowing prise large en pronation à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-row-overhand-wide/)
- **TRX**: [Rowing prise large au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/), [Rowing au TRX genoux fléchis](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/)
- **Haltères**: [Rowing buste penché avec haltères en pronation](https://seto.fit/fr/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/), [Rowing deltoïdes postérieurs buste soutenu avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/)
- **Poulie**: [Rowing assis au sol à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/floor-seated-cable-row/), [Rowing buste penché à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-bent-over-row/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Pression des coudes au sol sur le dos](https://seto.fit/fr/exercises/supine-elbow-press/) — 15 % du poids du corps
- **Cet exercice: Rowing buste soutenu à l'élastique — Débutant**
- Plus difficile: [Rowing buste penché à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-bent-over-row/) — Débutant
- Plus difficile: [Rowing Pendlay alterné avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Rowing buste soutenu à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Haut du dos 9/10, Rhomboïdes 8/10. Sollicite aussi : Épaules postérieures 7/10, Trapèzes 6/10, Dorsaux 5/10, Biceps 5/10.

### Rowing buste soutenu à l'élastique : quelles articulations sont sollicitées ?

Épaule : faible, Coude : faible.

### Rowing buste soutenu à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 7 min avec repos.

### Rowing buste soutenu à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Rowing buste soutenu à l'élastique : par quoi le remplacer ?

Barre : Rowing buste soutenu à la barre, Rowing prise large en pronation à la barre. TRX : Rowing prise large au TRX, Rowing au TRX genoux fléchis. Haltères : Rowing buste penché avec haltères en pronation, Rowing deltoïdes postérieurs buste soutenu avec haltères. Poulie : Rowing assis au sol à la poulie, Rowing buste penché à la poulie.

### Rowing buste soutenu à l'élastique : quelle version est plus facile ?

Pression des coudes au sol sur le dos (15 % du poids du corps).

### Rowing buste soutenu à l'élastique : quelle version est plus difficile ?

Rowing buste penché à l'élastique (Débutant), Rowing Pendlay alterné avec haltères (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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