# Rowing buste soutenu avec haltères en pronation Rowing avec haltères en prise pronation, la poitrine soutenue par un banc incliné. Les haltères remontent vers les côtes basses pour travailler le haut du dos et les dorsaux tout en soulageant le bas du dos. - Débutant · Polyarticulaire - Matériel: Haltères, Banc réglable - Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/prone-bench-row-dumbbells-pronated-grip/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-overhand-grip-dumbbell-row/ ## Muscles sollicités - Haut du dos: 9/10 - Dorsaux: 8/10 - Rhomboïdes: 6/10 - Épaules postérieures: 6/10 - Biceps: 5/10 - Avant-bras: 4/10 ## Comment faire l’exercice Rowing buste soutenu avec haltères en pronation 1. Allonge-toi à plat ventre sur un banc incliné, la poitrine en appui et les pieds bien fixés au sol. 2. Tiens un haltère dans chaque main en prise pronation, les bras tendus vers le bas. 3. Tire les haltères vers les côtes en serrant les omoplates. 4. Redescends lentement les poids vers la position de départ, en sentant l'étirement. ### Technique complète — 7 étapes 1. Règle un banc incliné assez haut pour que tes bras pendent librement sous tes épaules. 2. Allonge-toi face contre le banc, le torse soutenu et les pieds bien écartés au sol pour l'équilibre. 3. Tiens un haltère dans chaque main en prise pronation, les bras tendus sous les épaules. 4. Garde la nuque neutre et laisse les omoplates s'écarter légèrement en bas du mouvement. 5. Tire les deux haltères vers les côtes basses ou le haut du ventre, coudes en arrière près du corps. 6. Monte jusqu'à ce que les coudes dépassent le torse, sans décoller la poitrine ni hausser les épaules. 7. Redescends les haltères jusqu'à l'extension complète des bras, en laissant les épaules s'ouvrir en bas du mouvement. ## Erreurs fréquentes - Décoller le torse du banc - Hausser les épaules en haut du mouvement - Coudes trop ouverts - Couper l'étirement en bas du mouvement - Balancer les haltères vers le haut ## Conseils de technique - Garde le torse sur le banc - Tire les coudes vers l'arrière - Tire vers le bas des côtes - Laisse les épaules partir vers le bas - Nuque neutre ## Combien en faire - **Force** (adapté): 3–4 séries de 5–8 répétitions · repos 2 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s - **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s - **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série. ## Par quoi le remplacer Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes. - **Kettlebell**: [Rowing gorille avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-gorilla-row/) - **TRX**: [Rowing au TRX pieds sur banc](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/), [Rowing au TRX genoux fléchis](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/) - **Disques**: [Rowing alterné aux disques](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-plate-row/) - **Barre**: [Rowing unilatéral au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-landmine-row/), [Rowing buste soutenu à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-barbell-row/) ## Par où commencer et comment progresser Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche. - Plus facile: [Pression des coudes au sol sur le dos](https://seto.fit/fr/exercises/supine-elbow-press/) — 15 % du poids du corps - Plus facile: [Rowing buste soutenu à l'élastique prise neutre](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/) — Débutant - **Cet exercice: Rowing buste soutenu avec haltères en pronation — Débutant** - Plus difficile: [Rowing buste penché à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-bent-over-row/) — Intermédiaire - Plus difficile: [Rowing Pendlay alterné avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — Intermédiaire ## Réponses rapides ### Rowing buste soutenu avec haltères en pronation : quels muscles travaillent ? Principaux : Haut du dos 9/10, Dorsaux 8/10. Sollicite aussi : Rhomboïdes 6/10, Épaules postérieures 6/10, Biceps 5/10, Avant-bras 4/10. ### Rowing buste soutenu avec haltères en pronation : quelles articulations sont sollicitées ? Épaule : faible, Coude : faible. ### Rowing buste soutenu avec haltères en pronation : à quel moment de la séance ? Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos. ### Rowing buste soutenu avec haltères en pronation : combien de séries et de répétitions ? Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve. ### Rowing buste soutenu avec haltères en pronation : par quoi le remplacer ? Kettlebell : Rowing gorille avec kettlebells. TRX : Rowing au TRX pieds sur banc, Rowing au TRX genoux fléchis. Disques : Rowing alterné aux disques. Barre : Rowing unilatéral au landmine, Rowing buste soutenu à la barre. ### Rowing buste soutenu avec haltères en pronation : quelle version est plus facile ? Rowing buste soutenu à l'élastique prise neutre (Débutant), Pression des coudes au sol sur le dos (15 % du poids du corps). ### Rowing buste soutenu avec haltères en pronation : quelle version est plus difficile ? Rowing buste penché à la poulie (Intermédiaire), Rowing Pendlay alterné avec haltères (Intermédiaire). Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/ --- seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/ Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/