# Rowing buste soutenu avec haltères en supination

Rowing avec haltères en prise supination, la poitrine soutenue par un banc incliné, qui cible les dorsaux et le haut du dos avec une participation accrue des biceps. Le banc soulage le bas du dos.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Haltères, Banc réglable
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/prone-bench-row-dumbbells-supinated-grip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/

## Muscles sollicités

- Dorsaux: 9/10
- Haut du dos: 7/10
- Biceps: 6/10
- Rhomboïdes: 6/10
- Épaules postérieures: 5/10
- Avant-bras: 4/10

## Comment faire l’exercice Rowing buste soutenu avec haltères en supination

1. Allonge-toi à plat ventre sur un banc incliné, la poitrine en appui et les pieds bien fixés au sol.
2. Tiens un haltère dans chaque main en prise supination, les bras pendants.
3. Tire les haltères vers le bas des côtes, les coudes près du corps.
4. Redescends lentement les poids vers la position de départ, en sentant l'étirement.

### Technique complète — 7 étapes

1. Règle un banc incliné assez haut pour que tes bras pendent librement sous tes épaules.
2. Allonge-toi face contre le banc, le torse soutenu et les pieds bien écartés au sol pour l'équilibre.
3. Tiens un haltère dans chaque main en prise supination, les bras tendus vers le bas.
4. Garde la nuque neutre et laisse les omoplates s'écarter légèrement en bas du mouvement.
5. Tire les haltères vers le haut en ramenant les coudes vers l'arrière, près du corps.
6. Amène les poids au niveau des côtes basses ou du haut du ventre sans décoller la poitrine du banc.
7. Redescends les haltères jusqu'à l'extension complète des bras, en laissant les épaules s'ouvrir en bas du mouvement.

## Erreurs fréquentes

- Décoller le torse du banc
- Hausser les épaules en haut du mouvement
- Laisser les coudes s'écarter
- Couper l'étirement en bas du mouvement
- Balancer les haltères vers le haut

## Conseils de technique

- Prise supination
- Tire les coudes vers l'arrière
- Tire vers le bas des côtes
- Coudes près du corps
- Laisse les épaules partir vers le bas

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 4–5 séries de 5–6 répétitions · repos 2 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **TRX**: [Rowing au TRX pieds sur banc](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/), [Rowing au TRX genoux fléchis](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/)
- **Barre**: [Rowing unilatéral au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-landmine-row/), [Rowing buste soutenu à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-barbell-row/)
- **Kettlebell**: [Rowing gorille avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [Rowing kettlebell à un bras](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-row/)
- **Poulie**: [Rowing buste penché à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-bent-over-row/), [Rowing assis au sol à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/floor-seated-cable-row/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Rowing assis à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/seated-machine-row/) — Débutant
- **Cet exercice: Rowing buste soutenu avec haltères en supination — Débutant**
- Plus difficile: [Rowing unilatéral avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Débutant
- Plus difficile: [Rowing à deux bras avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-bilateral-row/) — Débutant

## Réponses rapides

### Rowing buste soutenu avec haltères en supination : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 9/10, Haut du dos 7/10. Sollicite aussi : Biceps 6/10, Rhomboïdes 6/10, Épaules postérieures 5/10, Avant-bras 4/10.

### Rowing buste soutenu avec haltères en supination : quelles articulations sont sollicitées ?

Coude : modérée, Épaule : faible, Poignet : faible. Coude — options plus douces : Rowing buste penché à la barre, Rowing unilatéral avec haltère, Rowing assis à la machine.

### Rowing buste soutenu avec haltères en supination : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.

### Rowing buste soutenu avec haltères en supination : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 5–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve.

### Rowing buste soutenu avec haltères en supination : par quoi le remplacer ?

TRX : Rowing au TRX pieds sur banc, Rowing au TRX genoux fléchis. Barre : Rowing unilatéral au landmine, Rowing buste soutenu à la barre. Kettlebell : Rowing gorille avec kettlebells, Rowing kettlebell à un bras. Poulie : Rowing buste penché à la poulie, Rowing assis au sol à la poulie.

### Rowing buste soutenu avec haltères en supination : quelle version est plus facile ?

Rowing assis à la machine (Débutant).

### Rowing buste soutenu avec haltères en supination : quelle version est plus difficile ?

Rowing unilatéral avec haltère (Débutant), Rowing à deux bras avec haltères (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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