# Rowing deltoïdes postérieurs buste soutenu avec haltères

Rowing avec haltères, la poitrine soutenue par un banc incliné, en prise pronation et avec les coudes largement écartés. Par rapport à un rowing en prise neutre, il sollicite davantage les deltoïdes postérieurs et le haut du dos.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Haltères, Banc réglable
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-rear-delt-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/

## Muscles sollicités

- Épaules postérieures: 9/10
- Haut du dos: 8/10
- Rhomboïdes: 7/10
- Trapèzes: 6/10
- Infra-épineux: 4/10
- Dorsaux: 4/10
- Biceps: 4/10

## Comment faire l’exercice Rowing deltoïdes postérieurs buste soutenu avec haltères

1. Allonge-toi à plat ventre sur un banc incliné, la poitrine en appui et les pieds bien fixés au sol.
2. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'arrière et les bras tendus.
3. Tire les haltères vers le haut en écartant largement les coudes au-dessus du dos.
4. Redescends lentement les poids vers la position de départ, en sentant l'étirement.

### Technique complète — 7 étapes

1. Règle un banc incliné assez haut pour que tes bras pendent librement sous tes épaules.
2. Allonge-toi face contre le banc, le torse soutenu et les pieds bien écartés au sol pour l'équilibre.
3. Tiens un haltère dans chaque main, les bras tendus vers le bas et les paumes tournées vers les pieds.
4. Garde la nuque neutre et laisse les omoplates s'écarter légèrement en bas du mouvement.
5. Tire les haltères vers le haut en écartant largement les coudes, jusqu'à ce qu'ils dépassent le dos.
6. Termine avec les coudes fléchis à environ 90 degrés et les omoplates rapprochées, en gardant la poitrine contre le support.
7. Redescends les haltères jusqu'à l'extension complète des bras, en laissant les épaules s'ouvrir en bas du mouvement.

## Erreurs fréquentes

- Décoller le torse du banc
- Garder les coudes trop près du corps
- Hausser les épaules pendant le tirage
- Couper l'étirement en bas du mouvement
- Balancer les haltères vers le haut

## Conseils de technique

- Coudes écartés vers l'extérieur
- Garde le torse sur le banc
- Sens travailler les deltoïdes postérieurs
- Nuque neutre
- Les bras pendent complètement

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **TRX**: [Rowing prise large au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/), [Rowing unilatéral du deltoïde postérieur au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-suspension-trainer-rear-delt-row/)
- **Barre**: [Rowing buste soutenu à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-barbell-row/)
- **Kettlebell**: [Rowing deltoïdes postérieurs à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-rear-delt-row/)
- **Poulie**: [Rowing assis au sol à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/floor-seated-cable-row/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Pression des coudes au sol sur le dos](https://seto.fit/fr/exercises/supine-elbow-press/) — 15 % du poids du corps
- Plus facile: [Rowing buste soutenu à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-resistance-band-row/) — Débutant
- **Cet exercice: Rowing deltoïdes postérieurs buste soutenu avec haltères — Débutant**
- Plus difficile: [Face pull buste penché avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-dumbbell-face-pull/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Rowing buste penché avec haltères en pronation](https://seto.fit/fr/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Rowing deltoïdes postérieurs buste soutenu avec haltères : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules postérieures 9/10, Haut du dos 8/10. Sollicite aussi : Rhomboïdes 7/10, Trapèzes 6/10, Infra-épineux 4/10, Dorsaux 4/10.

### Rowing deltoïdes postérieurs buste soutenu avec haltères : quelles articulations sont sollicitées ?

Épaule : faible, Coude : faible.

### Rowing deltoïdes postérieurs buste soutenu avec haltères : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.

### Rowing deltoïdes postérieurs buste soutenu avec haltères : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Rowing deltoïdes postérieurs buste soutenu avec haltères : par quoi le remplacer ?

TRX : Rowing prise large au TRX, Rowing unilatéral du deltoïde postérieur au TRX. Barre : Rowing buste soutenu à la barre. Kettlebell : Rowing deltoïdes postérieurs à la kettlebell. Poulie : Rowing assis au sol à la poulie.

### Rowing deltoïdes postérieurs buste soutenu avec haltères : quelle version est plus facile ?

Rowing buste soutenu à l'élastique (Débutant), Pression des coudes au sol sur le dos (15 % du poids du corps).

### Rowing deltoïdes postérieurs buste soutenu avec haltères : quelle version est plus difficile ?

Face pull buste penché avec haltères (Intermédiaire), Rowing buste penché avec haltères en pronation (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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