# Élévation frontale buste soutenu avec haltères

Élévation frontale réalisée à plat ventre sur un banc incliné, avec deux haltères partant sous les épaules pour monter au-dessus de la tête dans l'axe du torse. Le banc supprime l'élan du corps, si bien que les deltoïdes antérieurs et les trapèzes supérieurs font le travail sur une grande amplitude.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Haltères, Banc réglable
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-lying-front-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-dumbbell-front-raise/

## Muscles sollicités

- Épaules antérieures: 8/10
- Trapèzes: 7/10
- Épaules latérales: 5/10
- Dentelé antérieur: 5/10
- Épaules postérieures: 4/10
- Coiffe des rotateurs: 4/10

## Comment faire l’exercice Élévation frontale buste soutenu avec haltères

1. Mets-toi à genoux sur l'assise, la poitrine contre un banc incliné.
2. Laisse les haltères pendre sous les épaules, en prise pronation.
3. Lève les bras tendus vers l'avant jusqu'à les aligner avec le torse.
4. Redescends lentement les haltères à la position de départ.

### Technique complète — 6 étapes

1. Règle le banc incliné à environ 45 degrés et mets-toi à genoux sur l'assise, la poitrine contre le dossier.
2. Tiens un haltère dans chaque main en prise pronation, les bras tendus sous les épaules.
3. Garde la poitrine contre le banc, la nuque neutre et les coudes tendus.
4. Monte les deux haltères vers l'avant et vers le haut, les mains à peu près à la largeur des épaules.
5. Continue jusqu'à ce que les bras soient au-dessus de la tête, dans l'axe du torse.
6. Redescends les haltères jusqu'à la position de départ, en suivant le même trajet.

## Erreurs fréquentes

- Décoller la poitrine du banc
- Plier les coudes comme pour un rowing
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Écarter les bras jusqu'à former un Y
- Balancer les haltères vers le haut
- Raccourcir l'amplitude en bas

## Conseils de technique

- Bras toujours tendus
- Garde la poitrine contre le banc
- Nuque neutre
- Mains à la largeur des épaules
- Utilise des haltères légers

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Élastiques**: [Élévation en Y buste soutenu à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-resistance-band-y-raise/), [Élévation en Y debout à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **Kettlebell**: [Élévation frontale à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Barre**: [Élévation frontale buste soutenu à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/)
- **Disques**: [Rotation de disque à hauteur des épaules](https://seto.fit/fr/exercises/plate-steering-wheel/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Élévation frontale alternée assise avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Débutant
- **Cet exercice: Élévation frontale buste soutenu avec haltères — Débutant**
- Plus difficile: [Élévation frontale au-dessus de la tête à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Élévation frontale buste soutenu avec haltères : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules antérieures 8/10, Trapèzes 7/10. Sollicite aussi : Épaules latérales 5/10, Dentelé antérieur 5/10, Épaules postérieures 4/10, Coiffe des rotateurs 4/10.

### Élévation frontale buste soutenu avec haltères : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Élévation frontale buste soutenu avec haltères : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Élévation frontale buste soutenu avec haltères : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Élévation en Y buste soutenu à l'élastique, Élévation en Y debout à l'élastique. Kettlebell : Élévation frontale à la kettlebell. Barre : Élévation frontale buste soutenu à la barre. Disques : Rotation de disque à hauteur des épaules.

### Élévation frontale buste soutenu avec haltères : quelle version est plus facile ?

Élévation frontale alternée assise avec haltères (Débutant).

### Élévation frontale buste soutenu avec haltères : quelle version est plus difficile ?

Élévation frontale au-dessus de la tête à la barre (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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