# Élévation frontale buste soutenu à la barre

Élévation frontale à plat ventre sur un banc incliné : la barre part bras pendants sous les épaules et monte au-dessus de la tête, dans l'axe du torse. Le banc supprime l'élan du corps, si bien que les deltoïdes antérieurs et les trapèzes supérieurs travaillent sur une grande amplitude.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Barre, Banc réglable
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/prone-front-raises-barbell-on-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/

## Muscles sollicités

- Épaules antérieures: 10/10
- Pectoraux supérieurs: 5/10
- Trapèzes: 5/10
- Dentelé antérieur: 4/10
- Épaules latérales: 3/10

## Comment faire l’exercice Élévation frontale buste soutenu à la barre

1. Mets-toi à genoux sur l'assise, la poitrine contre un banc incliné.
2. Laisse la barre pendre sous les épaules, en prise pronation.
3. Lève les bras tendus vers l'avant jusqu'à les aligner avec le torse.
4. Redescends lentement la barre jusqu'à la position de départ.

### Technique complète — 6 étapes

1. Règle le banc incliné à environ 45 degrés et mets-toi à genoux sur l'assise, la poitrine contre le dossier.
2. Tiens la barre en prise pronation, à peu près à la largeur des épaules, les bras tendus sous les épaules.
3. Garde la poitrine contre le banc, la nuque neutre et les coudes tendus.
4. Lève la barre vers l'avant et vers le haut, devant le banc.
5. Continue jusqu'à ce que les bras soient au-dessus de la tête, dans l'axe du torse.
6. Redescends la barre jusqu'à la position de départ, les bras pendants, en suivant le même trajet.

## Erreurs fréquentes

- Décoller la poitrine du banc
- Plier les coudes comme pour un rowing
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Monter la barre avec de l'élan
- Raccourcir l'amplitude en bas

## Conseils de technique

- Bras toujours tendus
- Garde la poitrine contre le banc
- Nuque neutre
- Mains à la largeur des épaules
- Utilise une barre légère

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Élévation frontale au-dessus de la tête avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-overhead-front-raise/), [Élévation frontale assise avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/seated-dumbbell-front-raise/)
- **Élastiques**: [Élévation frontale à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-front-raise/), [Élévation en Y debout à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **Kettlebell**: [Élévation frontale à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Disques**: [Élévation frontale avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-front-raise/), [Rotation de disque à hauteur des épaules](https://seto.fit/fr/exercises/plate-steering-wheel/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Élévation frontale alternée assise avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Débutant
- **Cet exercice: Élévation frontale buste soutenu à la barre — Débutant**
- Plus difficile: [Élévation frontale au-dessus de la tête à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Élévation frontale buste soutenu à la barre : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules antérieures 10/10. Sollicite aussi : Pectoraux supérieurs 5/10, Trapèzes 5/10, Dentelé antérieur 4/10, Épaules latérales 3/10.

### Élévation frontale buste soutenu à la barre : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Élévation frontale buste soutenu à la barre : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Élévation frontale buste soutenu à la barre : par quoi le remplacer ?

Haltères : Élévation frontale au-dessus de la tête avec haltères, Élévation frontale assise avec haltères. Élastiques : Élévation frontale à l'élastique, Élévation en Y debout à l'élastique. Kettlebell : Élévation frontale à la kettlebell. Disques : Élévation frontale avec disque, Rotation de disque à hauteur des épaules.

### Élévation frontale buste soutenu à la barre : quelle version est plus facile ?

Élévation frontale alternée assise avec haltères (Débutant).

### Élévation frontale buste soutenu à la barre : quelle version est plus difficile ?

Élévation frontale au-dessus de la tête à la barre (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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