# Dips pectoraux

Une variante de dips au poids du corps qui cible le bas des pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs. Utilisée pour développer la force de poussée et le volume du haut du corps avec un accent sur la poitrine.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Station à dips
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/chest-dip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/chest-dip/

## Muscles sollicités

- Pectoraux inférieurs: 9/10
- Triceps: 8/10
- Épaules antérieures: 6/10

## Comment faire l’exercice Dips pectoraux

1. Saisis les poignées et hisse-toi vers le haut, bras complètement tendus.
2. Penche-toi légèrement vers l'avant et descends lentement en pliant les coudes.
3. Continue à descendre jusqu'à sentir un étirement dans la poitrine, puis repousse vers le haut.
4. Reviens à la position de départ, bras à nouveau tendus.

### Technique complète — 6 étapes

1. Saisis les poignées parallèles et soutiens-toi en haut, coudes tendus et épaules abaissées.
2. Penche légèrement le torse vers l'avant et laisse les jambes s'orienter vers l'arrière pour garder l'accent sur la poitrine.
3. Inspire, contracte les abdominaux et commence à descendre en pliant les coudes et les épaules en même temps.
4. Descends sous contrôle jusqu'à ce que le haut des bras arrive à peu près à l'horizontale ou que tu sentes un bon étirement dans la poitrine.
5. Garde l'inclinaison vers l'avant en poussant sur les poignées pour remonter.
6. Termine en haut, coudes tendus, en gardant les épaules basses, loin des oreilles.

## Erreurs fréquentes

- Rester trop droit tout au long du mouvement
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Raccourcir le bas du mouvement
- Balancer les jambes pour prendre de l'élan
- Laisser les coudes s'écarter excessivement

## Conseils de technique

- Penche-toi légèrement vers l'avant
- Garde les épaules basses
- Descends la poitrine en premier
- Pousse dans les paumes

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 4–5 séries de 4–6 répétitions · repos 2 min 30 s · 1–2 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–25 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Dips sur banc avec flexion des genoux](https://seto.fit/fr/exercises/bench-dip-with-leg-curl/) — 40 % du poids du corps
- Plus facile: [Dips sur banc avec relevé de genou alterné](https://seto.fit/fr/exercises/bench-dip-with-knee-raise/) — 55 % du poids du corps
- **Cet exercice: Dips pectoraux — 100 % du poids du corps**

## Réponses rapides

### Dips pectoraux : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux inférieurs 9/10. Sollicite aussi : Triceps 8/10, Épaules antérieures 6/10.

### Dips pectoraux : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 9 min avec repos.

### Dips pectoraux : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 4–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

### Dips pectoraux : quelle version est plus facile ?

Dips sur banc avec relevé de genou alterné (55 % du poids du corps), Dips sur banc avec flexion des genoux (40 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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