# Pullover à la poulie

Un pullover à la poulie bras tendus qui cible les dorsaux avec l'aide des pectoraux et des triceps. Utile pour développer la force d'extension d'épaule sans rowing lourd.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Poulie
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/standing-lat-cable-pull-over/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/chest-cable-pullover/

## Muscles sollicités

- Dorsaux: 9/10
- Triceps: 5/10
- Pectoraux moyens: 4/10

## Comment faire l’exercice Pullover à la poulie

1. Place-toi face à la poulie avec une barre droite fixée à hauteur de poitrine.
2. Recule jusqu'à tendre le câble, puis pars en charnière de hanche vers l'avant.
3. Emmène la poignée vers les cuisses en gardant une légère flexion des coudes.
4. Ramène lentement la barre en suivant le même arc vers la poulie.

### Technique complète — 7 étapes

1. Fixe une barre droite à une poulie réglée environ à hauteur de poitrine et place-toi face à la machine.
2. Prends une position des pieds à la largeur des épaules et saisis la poignée bras tendus devant toi.
3. Recule jusqu'à ce que le câble soit tendu, fléchis légèrement les genoux et pars en charnière de hanche vers l'avant.
4. Garde une légère flexion des coudes et abaisse les épaules, loin des oreilles.
5. Emmène la poignée vers le bas en arc en poussant le haut des bras vers les hanches.
6. Termine avec la poignée près des cuisses, sans transformer le mouvement en extension triceps.
7. Reviens en suivant le même arc jusqu'à ce que les bras pointent vers la poulie et que les dorsaux soient complètement étirés.

## Erreurs fréquentes

- Plier les coudes et transformer le mouvement en extension triceps
- Rester trop vertical tout du long
- Hausser les épaules pendant le tirage
- Utiliser l'élan du torse
- S'arrêter avant l'étirement complet

## Conseils de technique

- Coudes légèrement fléchis
- Ramène les bras vers les hanches
- Laisse les dorsaux s'étirer en haut
- Garde les épaules basses

## Combien en faire

- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Pullover avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-pullover/), [Pullover avec haltère en travers du banc](https://seto.fit/fr/exercises/cross-bench-dumbbell-pullover/)
- **Kettlebell**: [Pullover à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-pullover/)
- **Élastiques**: [Pullover au sol à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-floor-pullover/)
- **Machine**: [Tirage vertical à un bras](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-lat-pulldown/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Pullover au sol avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-floor-pullover/) — Débutant
- **Cet exercice: Pullover à la poulie — Débutant**

## Réponses rapides

### Pullover à la poulie : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 9/10, Pectoraux moyens 4/10. Sollicite aussi : Triceps 5/10.

### Pullover à la poulie : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Pullover à la poulie : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Pullover à la poulie : par quoi le remplacer ?

Haltères : Pullover avec haltère, Pullover avec haltère en travers du banc. Kettlebell : Pullover à la kettlebell. Élastiques : Pullover au sol à l'élastique. Machine : Tirage vertical à un bras.

### Pullover à la poulie : quelle version est plus facile ?

Pullover au sol avec haltère (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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