# Fente arrière à l'élastique avec appui sur chaise

Fente arrière avec un élastique fixé en position basse sur une chaise et attaché à la cheville de la jambe qui recule, les mains prenant appui sur le dossier pour garder l'équilibre. Elle sollicite un côté après l'autre les quadriceps et les fessiers de la jambe avant.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Élastiques, Chaise
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/chair-back-lunge-left-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 8/10
- Fessiers: 8/10
- Ischio-jambiers: 5/10
- Adducteurs de hanche: 4/10
- Mollets: 3/10

## Comment faire l’exercice Fente arrière à l'élastique avec appui sur chaise

1. Relie l'élastique du bas d'un pied de chaise à la cheville, puis pose les mains sur le dossier.
2. Recule bien droit la jambe reliée à l'élastique en prenant appui sur l'avant du pied.
3. Descends jusqu'à ce que les hanches approchent le niveau du genou avant.
4. Pousse dans tout le pied avant pour te relever.

### Technique complète — 8 étapes

1. Fixe une extrémité de l'élastique en bas d'un pied de chaise, près du sol.
2. Attache l'autre extrémité à une sangle de cheville sur une jambe.
3. Mets-toi face au dossier de la chaise, les pieds joints et une ou deux mains posées dessus.
4. Recule bien droit la jambe reliée à l'élastique et pose l'avant du pied en résistant à la traction.
5. Descends jusqu'à ce que les hanches approchent le niveau du genou avant et que le genou arrière frôle le sol.
6. Garde le torse droit au-dessus de la jambe avant et le pied avant bien à plat.
7. Pousse dans tout le pied avant et ramène la jambe arrière pour revenir debout.
8. Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et recommence.

## Erreurs fréquentes

- Pousser avec le pied arrière
- Pas arrière trop court
- Genou avant qui rentre
- Tirer sur la chaise pour se relever
- Laisser l'élastique ramener rapidement la jambe vers l'avant

## Conseils de technique

- Recule bien droit
- Le poids reste sur la jambe avant
- Le pied avant reste à plat
- Pousse dans tout le pied
- Mains seulement pour l'équilibre

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle**: 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Sans matériel**: [Fente avant avec rotation du torse](https://seto.fit/fr/exercises/lunge-with-rotation/), [Fente latérale avec rotation du torse](https://seto.fit/fr/exercises/lateral-lunge-with-rotation/)
- **Haltères**: [Passage à genoux-debout avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [Fente statique goblet pied avant surélevé](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/)
- **Barre**: [Fente arrière en déficit à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/), [Fente avant en position front rack à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-front-rack-lunge/)
- **Disques**: [Fente avant avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-forward-lunge/), [Fente arrière en déficit au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Fente arrière à l'élastique avec appui sur chaise — Débutant**
- Plus difficile: [Fente révérence à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Fente bulgare à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Fente arrière à l'élastique avec appui sur chaise : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 8/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 5/10, Adducteurs de hanche 4/10, Mollets 3/10.

### Fente arrière à l'élastique avec appui sur chaise : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 9 min avec repos.

### Fente arrière à l'élastique avec appui sur chaise : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Fente arrière à l'élastique avec appui sur chaise : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Fente avant avec rotation du torse, Fente latérale avec rotation du torse. Haltères : Passage à genoux-debout avec haltères, Fente statique goblet pied avant surélevé. Barre : Fente arrière en déficit à la barre, Fente avant en position front rack à la barre. Disques : Fente avant avec disque, Fente arrière en déficit au poids du corps.

### Fente arrière à l'élastique avec appui sur chaise : quelle version est plus difficile ?

Fente révérence à l'élastique (Intermédiaire), Fente bulgare à l'élastique (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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