# Relevé de jambes tendues à la chaise romaine

Exercice d'abdominaux avec appui à la chaise romaine, qui consiste à relever les deux jambes tendues jusqu'à la hauteur des hanches. Il cible les abdominaux et les fléchisseurs de hanche, tandis que les avant-bras portent le poids du corps afin que la prise ne limite pas la série.

- Intermédiaire · Isolation
- Matériel: Chaise romaine
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/captains-chair-straight-leg-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/captains-chair-leg-raise/

## Muscles sollicités

- Abdos: 9/10
- Obliques: 5/10

## Comment faire l’exercice Relevé de jambes tendues à la chaise romaine

1. Pose les avant-bras sur les accoudoirs, le dos contre le dossier.
2. Saisis les poignées et laisse pendre les jambes tendues.
3. Lève les jambes vers l'avant en enroulant le bassin vers le haut.
4. Arrête-toi à hauteur des hanches, puis redescends lentement sans te balancer.

### Technique complète — 7 étapes

1. Monte sur la chaise romaine, le dos contre le dossier et les avant-bras posés sur les accoudoirs.
2. Saisis les poignées et décolle les pieds pour suspendre le corps aux avant-bras, les jambes tendues.
3. Abaisse les épaules, contracte les abdominaux et stoppe tout balancement du corps avant de commencer.
4. Lève les jambes vers l'avant jusqu'à atteindre au moins la hauteur des hanches, ou plus haut si tu gardes le contrôle.
5. Garde les genoux tendus et le bas du dos contre le dossier pendant que les jambes montent.
6. Garde un mouvement fluide, sans lancer les jambes, sans te balancer ni laisser les côtes s'ouvrir vers le haut.
7. Abaisse les jambes sous contrôle jusqu'à ce qu'elles pendent de nouveau, bien droites.

## Erreurs fréquentes

- Balancer les jambes avec de l'élan
- Plier les genoux pour raccourcir l'amplitude
- S'arrêter avant la hauteur des hanches
- Laisser le bas du dos se cambrer
- Enchaîner la répétition suivante sans contrôle
- Hausser les épaules vers les oreilles

## Conseils de technique

- Garde les genoux tendus
- Lève d'abord avec les abdos
- Garde les côtes fermées
- Marque une pause pour stopper le balancement
- Garde le dos contre le dossier

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Relevé de buste décliné avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch bras tendus avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Élastiques**: [Crunch allongé à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Médecine-ball**: [Crunch jambes verticales avec médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch bras tendus au médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **TRX**: [Relevé de genoux suspendu au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Relevé de jambes suspendu au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Crunch inversé](https://seto.fit/fr/exercises/reverse-crunch/) — 25 % du poids du corps
- Plus facile: [Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % du poids du corps
- **Cet exercice: Relevé de jambes tendues à la chaise romaine — 60 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Relevé de jambes aux barres parallèles](https://seto.fit/fr/exercises/dip-station-leg-raise/) — 70 % du poids du corps
- Plus difficile: [Déroulé debout à la roue abdominale](https://seto.fit/fr/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 120 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Relevé de jambes tendues à la chaise romaine : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 5/10.

### Relevé de jambes tendues à la chaise romaine : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Relevé de jambes tendues à la chaise romaine : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Relevé de jambes tendues à la chaise romaine : par quoi le remplacer ?

Haltères : Relevé de buste décliné avec haltère, Crunch bras tendus avec haltère. Élastiques : Crunch allongé à l'élastique, Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique. Médecine-ball : Crunch jambes verticales avec médecine-ball, Crunch bras tendus au médecine-ball. TRX : Relevé de genoux suspendu au TRX, Relevé de jambes suspendu au TRX.

### Relevé de jambes tendues à la chaise romaine : quelle version est plus facile ?

Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias (30 % du poids du corps), Crunch inversé (25 % du poids du corps).

### Relevé de jambes tendues à la chaise romaine : quelle version est plus difficile ?

Relevé de jambes aux barres parallèles (70 % du poids du corps), Déroulé debout à la roue abdominale (120 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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