# Relevé de genoux à la chaise romaine

Relevé de genoux à la chaise romaine, avec les avant-bras posés sur les supports et le dos contre le dossier. Les abdominaux et les fléchisseurs de hanche travaillent sans que la prise ou le balancement du corps ne limite la série.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Chaise romaine
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/captains-chair-leg-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/captains-chair-knee-raise/

## Muscles sollicités

- Abdos: 9/10
- Obliques: 5/10
- Sangle abdominale: 5/10

## Comment faire l’exercice Relevé de genoux à la chaise romaine

1. Pose les avant-bras sur les supports et le dos contre le dossier.
2. Attrape fermement les poignées et éloigne les épaules des oreilles en les abaissant.
3. Relève les deux genoux jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
4. Redescends lentement les jambes jusqu'à ce qu'elles pendent à nouveau bien droites.

### Technique complète — 7 étapes

1. Monte sur la base de la chaise romaine et pose les avant-bras sur les supports.
2. Attrape fermement les poignées et descends les épaules sans les hausser vers les oreilles.
3. Plaque le dos contre le dossier et laisse les jambes pendre bien droites.
4. Contracte les abdominaux et relève les deux genoux ensemble jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
5. Garde un mouvement fluide, sans lancer les jambes, sans te balancer ni laisser les côtes s'ouvrir vers le haut.
6. Redescends les jambes sous contrôle jusqu'à ce qu'elles pendent à nouveau bien droites.
7. Marque une brève pause en bas, puis commence la répétition suivante sans te balancer.

## Erreurs fréquentes

- Balancer les genoux pour prendre de l'élan
- S'arrêter avant la hauteur des hanches
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Laisser le bas du dos se cambrer
- Enchaîner la répétition suivante sans contrôle

## Conseils de technique

- Garde les côtes fermées
- Lève d'abord avec les abdos
- Le dos reste contre le dossier
- Cuisses parallèles au sol
- Marque une pause pour stopper le balancement

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Relevé de buste décliné avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch bras tendus avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Élastiques**: [Crunch allongé à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Médecine-ball**: [Crunch jambes verticales avec médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch bras tendus au médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **TRX**: [Relevé de genoux suspendu au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Relevé de jambes suspendu au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % du poids du corps
- Plus facile: [Demi-déroulé à la roue abdominale](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % du poids du corps
- **Cet exercice: Relevé de genoux à la chaise romaine — 45 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Roulé genoux-poitrine à la roue abdominale](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % du poids du corps
- Plus difficile: [Relevé de jambes aux barres parallèles](https://seto.fit/fr/exercises/dip-station-leg-raise/) — 70 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Relevé de genoux à la chaise romaine : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 5/10, Sangle abdominale 5/10.

### Relevé de genoux à la chaise romaine : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Relevé de genoux à la chaise romaine : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Relevé de genoux à la chaise romaine : par quoi le remplacer ?

Haltères : Relevé de buste décliné avec haltère, Crunch bras tendus avec haltère. Élastiques : Crunch allongé à l'élastique, Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique. Médecine-ball : Crunch jambes verticales avec médecine-ball, Crunch bras tendus au médecine-ball. TRX : Relevé de genoux suspendu au TRX, Relevé de jambes suspendu au TRX.

### Relevé de genoux à la chaise romaine : quelle version est plus facile ?

Demi-déroulé à la roue abdominale (40 % du poids du corps), Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias (30 % du poids du corps).

### Relevé de genoux à la chaise romaine : quelle version est plus difficile ?

Roulé genoux-poitrine à la roue abdominale (60 % du poids du corps), Relevé de jambes aux barres parallèles (70 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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