# Curl de poignet à la poulie

Exercice d'isolation des avant-bras en position assise, avec une barre courte et droite fixée à la poulie basse. Il travaille les fléchisseurs du poignet avec une tension régulière pendant toute l'amplitude.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Poulie, Banc plat
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-wrist-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/cable-wrist-curl/

## Muscles sollicités

- Avant-bras: 10/10

## Comment faire l’exercice Curl de poignet à la poulie

1. Assieds-toi face à la poulie basse, les avant-bras sur les cuisses et les paumes vers le haut.
2. Laisse les poignets pendre en sentant un léger étirement dans les avant-bras.
3. Fléchis les poignets pour remonter la barre, sans bouger les avant-bras.
4. Redescends lentement la barre jusqu'à ce que les poignets soient en extension complète.

### Technique complète — 7 étapes

1. Fixe une barre courte et droite à la poulie basse et place un banc plat devant la machine.
2. Assieds-toi sur le banc et pose les avant-bras sur les cuisses, les paumes tournées vers le haut.
3. Laisse les poignets dépasser légèrement des genoux et tiens la barre dans les doigts.
4. Démarre poignets en extension, en gardant les avant-bras et les coudes immobiles.
5. Monte la barre en refermant les mains et en fléchissant uniquement les poignets.
6. Monte la barre aussi haut que le permet la flexion du poignet, sans lever les avant-bras.
7. Redescends la barre jusqu'à ce que les poignets reviennent en extension complète.

## Erreurs fréquentes

- Décoller les avant-bras des cuisses
- En faire un curl biceps
- Utiliser une amplitude partielle du poignet
- Tenir la barre au fond de la paume
- Laisser la pile de poids retomber entre les répétitions

## Conseils de technique

- Laisse la barre rouler jusqu'aux doigts
- Ne bouge que les poignets
- Fléchis complètement les poignets
- Avant-bras bien posés

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 20–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Extension des poignets avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-reverse-wrist-curl/), [Curl de poignet prise neutre avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/neutral-grip-dumbbell-wrist-curl/)
- **Sans matériel**: [Curl de poignet à la barre EZ](https://seto.fit/fr/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **Barre**: [Curl de poignet à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/wrist-curl-barbell/), [Curl de poignet à la barre derrière le dos](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/)
- **Kettlebell**: [Extension des poignets à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/), [Curl de poignet à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-wrist-curl/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Curl de poignet unilatéral à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — Débutant
- **Cet exercice: Curl de poignet à la poulie — Débutant**

## Réponses rapides

### Curl de poignet à la poulie : quels muscles travaillent ?

Principaux : Avant-bras 10/10.

### Curl de poignet à la poulie : quelles articulations sont sollicitées ?

Poignet : modérée. Poignet — options plus douces : Curl marteau, Curl alterné avec haltères, Curl à la barre.

### Curl de poignet à la poulie : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.

### Curl de poignet à la poulie : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Curl de poignet à la poulie : par quoi le remplacer ?

Haltères : Extension des poignets avec haltères, Curl de poignet prise neutre avec haltère. Sans matériel : Curl de poignet à la barre EZ. Barre : Curl de poignet à la barre, Curl de poignet à la barre derrière le dos. Kettlebell : Extension des poignets à la kettlebell, Curl de poignet à la kettlebell.

### Curl de poignet à la poulie : quelle version est plus facile ?

Curl de poignet unilatéral à l'élastique (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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