# Pull-over à la poulie bras tendus

Un exercice d'isolation à la poulie qui cible les dorsaux par extension d'épaule, bras quasiment tendus. Utile pour élargir le dos et améliorer la connexion muscle-cerveau.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Poulie
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-straight-arm-pulldown/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/cable-straight-arm-pulldown/

## Muscles sollicités

- Dorsaux: 10/10
- Épaules postérieures: 2/10
- Triceps: 2/10
- Abdos: 2/10

## Comment faire l’exercice Pull-over à la poulie bras tendus

1. Place-toi face à la poulie en tenant une barre en prise pronation.
2. Recule pour créer de la tension en gardant le torse presque droit.
3. Tire la barre vers les cuisses en gardant les bras assez tendus.
4. Ramène lentement la barre en position de départ à hauteur du visage.

### Technique complète — 7 étapes

1. Fixe une barre droite à la poulie haute et place-toi face à la machine.
2. Prends une prise pronation un peu plus large que les épaules et recule pour créer de la tension.
3. Garde le torse presque droit, fléchis légèrement les genoux et pars barre à hauteur du visage.
4. Garde les coudes presque tendus et abaisse les épaules, loin des oreilles.
5. Balaie la barre vers le bas en arc jusqu'aux cuisses, en tirant depuis les épaules.
6. Termine barre près du haut des cuisses, les dorsaux complètement contractés.
7. Remonte la barre sur le même trajet jusqu'à ce que les bras soient de nouveau levés devant toi.

## Erreurs fréquentes

- Transformer ça en extension triceps
- Plier les coudes pendant le tirage
- Rester trop vertical sous la poulie
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Balancer le torse pour déplacer la charge

## Conseils de technique

- Bouge à partir des épaules
- Coudes presque fixes
- Amène la barre aux cuisses
- Abaisse les épaules d'abord
- Garde le torse droit

## Combien en faire

- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Pullover avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-pullover/)
- **Élastiques**: [Pull-over unilatéral bras tendus à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/)
- **Machine**: [Tirage bras tendus à l'ergomètre de ski](https://seto.fit/fr/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Tirage vertical à un bras](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-lat-pulldown/) — Débutant
- **Cet exercice: Pull-over à la poulie bras tendus — Débutant**

## Réponses rapides

### Pull-over à la poulie bras tendus : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 10/10. Sollicite aussi : Épaules postérieures 2/10, Triceps 2/10, Abdos 2/10.

### Pull-over à la poulie bras tendus : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Pull-over à la poulie bras tendus : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Pull-over à la poulie bras tendus : par quoi le remplacer ?

Haltères : Pullover avec haltère. Élastiques : Pull-over unilatéral bras tendus à l'élastique. Machine : Tirage bras tendus à l'ergomètre de ski.

### Pull-over à la poulie bras tendus : quelle version est plus facile ?

Tirage vertical à un bras (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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