# Squat à la poulie

Variante de squat assistée à la poulie qui sollicite les quadriceps et les fessiers. Utile pour apprendre la profondeur de squat, l'équilibre et un torse bien droit.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Poulie
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-goblet-squat/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/cable-squat/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 9/10
- Fessiers: 7/10
- Abdos: 3/10

## Comment faire l’exercice Squat à la poulie

1. Place-toi face à la machine, une poignée fixée à la poulie basse.
2. Tiens la poignée près de la poitrine et recule pour sentir une légère tension.
3. Tiens-toi les pieds à la largeur des épaules, en ajustant les pointes si besoin.
4. Plie les genoux, assieds-toi entre les jambes et garde les talons au sol.
5. Relève-toi en poussant avec tout le pied pour terminer le mouvement.

### Technique complète — 7 étapes

1. Fixe une poignée à la poulie basse et place-toi face à la machine.
2. Tiens la poignée près de la poitrine et recule jusqu'à ce que le câble reste légèrement tendu.
3. Place les pieds à la largeur des épaules, pointes vers l'extérieur si besoin.
4. Contracte les abdominaux et assieds-toi entre les jambes en gardant les talons au sol.
5. Descends jusqu'à ce que les cuisses atteignent une profondeur que tu contrôles, sans que la poulie te tire en avant.
6. Pousse avec tout le pied pour te relever, poignée près du corps et torse droit.
7. Termine debout, hanches et genoux tendus, avant la répétition suivante.

## Erreurs fréquentes

- Se pencher en arrière contre la traction du câble
- Laisser les talons décoller du sol
- Genoux qui rentrent à la remontée
- Tirer avec les bras
- S'arrêter trop haut

## Conseils de technique

- Sers-toi du câble pour garder l'équilibre
- Descends entre les jambes
- Talons ancrés au sol
- Garde la poitrine haute

## Combien en faire

- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Kettlebell**: [Squat goblet à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-goblet-squat/), [Squat goblet](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-squat/)
- **Machine**: [Presse à cuisses à une jambe](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-press/), [Squat à la machine Smith](https://seto.fit/fr/exercises/smith-machine-squat/)
- **Élastiques**: [Squat à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-squat/), [Squat sumo à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-sumo-squat/)
- **Barre**: [Squat avant à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-front-squat/), [Squat à la barre avec pause](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-pause-squat/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Presse à cuisses horizontale](https://seto.fit/fr/exercises/horizontal-leg-press/) — Débutant
- Plus facile: [Presse à cuisses](https://seto.fit/fr/exercises/leg-press/) — Débutant
- **Cet exercice: Squat à la poulie — Débutant**
- Plus difficile: [Hack squat](https://seto.fit/fr/exercises/hack-squat/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Squat arrière à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-back-squat/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Squat à la poulie : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10. Sollicite aussi : Fessiers 7/10, Abdos 3/10.

### Squat à la poulie : quelles articulations sont sollicitées ?

Genou : modérée, Hanche : faible, Cheville : faible. Genou — options plus douces : Squat overhead au poids du corps, Squat au poids du corps bras tendus, Abduction de hanche en demi-squat avec mini-band.

### Squat à la poulie : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.

### Squat à la poulie : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Squat à la poulie : par quoi le remplacer ?

Kettlebell : Squat goblet à la kettlebell, Squat goblet. Machine : Presse à cuisses à une jambe, Squat à la machine Smith. Élastiques : Squat à l'élastique, Squat sumo à l'élastique. Barre : Squat avant à la barre, Squat à la barre avec pause.

### Squat à la poulie : quelle version est plus facile ?

Presse à cuisses (Débutant), Presse à cuisses horizontale (Débutant).

### Squat à la poulie : quelle version est plus difficile ?

Hack squat (Intermédiaire), Squat arrière à la barre (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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