# Barre au front à la poulie

Extension des triceps en position allongée sur un banc plat, la tête tournée vers une poulie basse. La poulie maintient la tension sur les trois chefs du triceps pendant toute l'amplitude.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Poulie, Banc plat, Barre large
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-triceps-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/cable-skull-crusher/

## Muscles sollicités

- Triceps: 10/10
- Épaules postérieures: 3/10
- Dorsaux: 3/10
- Avant-bras: 3/10

## Comment faire l’exercice Barre au front à la poulie

1. Allonge-toi sur un banc, la tête vers la poulie basse et les pieds à plat au sol.
2. Tiens la barre au-dessus des épaules, les bras tendus.
3. Fléchis les coudes en descendant la barre en courbe vers le front.
4. Tends complètement les bras pour ramener la barre au-dessus des épaules.
5. Garde les coudes fixes pendant tout le mouvement.

### Technique complète — 8 étapes

1. Fixe une barre à la poulie basse et place un banc plat devant la machine.
2. Allonge-toi sur le banc, la tête tournée vers la machine et les pieds à plat au sol.
3. Saisis la barre avec une prise à la largeur des épaules et tends les bras au-dessus des épaules.
4. Place le haut des bras légèrement en arrière de la verticale pour garder la tension sur les triceps.
5. Fléchis les coudes et descends la barre en arc vers le front ou juste derrière.
6. Arrête-toi quand les coudes sont bien fléchis et que la barre est proche de la tête sans la toucher.
7. Tends les coudes pour ramener la barre en position de départ au-dessus des épaules.
8. Termine coudes tendus, le haut des bras toujours presque immobile.

## Erreurs fréquentes

- Coudes qui s'écartent largement
- Transformer le mouvement en pullover
- Laisser le haut des bras partir en arrière
- S'arrêter avant l'extension complète
- Raccourcir l'amplitude en bas

## Conseils de technique

- Ne bouge que les coudes
- Poignets bien droits
- Garde les coudes fixes
- Descends derrière le front si besoin

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 1 min 45 s · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Kickback triceps assis avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/seated-dumbbell-triceps-kickback/), [Kickback triceps bilatéral avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/)
- **Machine**: [Extension triceps vers le bas à l'ergomètre de ski](https://seto.fit/fr/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/), [Extension triceps à l'ergomètre de ski](https://seto.fit/fr/exercises/ski-erg-triceps-extension/)
- **Élastiques**: [Extension triceps unilatérale à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/), [Kickback triceps unilatéral à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-triceps-kickback/)
- **Kettlebell**: [Extension triceps nuque à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Barre au front avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Extension triceps à la corde](https://seto.fit/fr/exercises/triceps-pushdown-rope/) — Débutant
- **Cet exercice: Barre au front à la poulie — Débutant**
- Plus difficile: [Barre au front](https://seto.fit/fr/exercises/skull-crusher-barbell/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Barre au front à la poulie : quels muscles travaillent ?

Principaux : Triceps 10/10. Sollicite aussi : Épaules postérieures 3/10, Dorsaux 3/10, Avant-bras 3/10.

### Barre au front à la poulie : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Barre au front à la poulie : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 45 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Barre au front à la poulie : par quoi le remplacer ?

Haltères : Kickback triceps assis avec haltères, Kickback triceps bilatéral avec haltères. Machine : Extension triceps vers le bas à l'ergomètre de ski, Extension triceps à l'ergomètre de ski. Élastiques : Extension triceps unilatérale à l'élastique, Kickback triceps unilatéral à l'élastique. Kettlebell : Extension triceps nuque à la kettlebell, Barre au front avec kettlebell.

### Barre au front à la poulie : quelle version est plus facile ?

Extension triceps à la corde (Débutant).

### Barre au front à la poulie : quelle version est plus difficile ?

Barre au front (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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