# Oiseau à la poulie

Un exercice d'isolation à la poulie qui cible les deltoïdes postérieurs et le haut du dos. Utile pour développer des épaules équilibrées et un meilleur contrôle des omoplates.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Poulie
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-single-arm-reverse-fly/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/cable-rear-delt-flye/

## Muscles sollicités

- Épaules postérieures: 10/10
- Haut du dos: 6/10

## Comment faire l’exercice Oiseau à la poulie

1. Place-toi de côté par rapport à la poulie, poignée à hauteur d'épaule.
2. Recule jusqu'à ce que le câble soit tendu ; attrape la poignée avec la main extérieure.
3. Lève le bras devant toi avec une légère flexion du coude, en gardant le torse immobile.
4. Balaie le bras vers l'extérieur et l'arrière, en travers du corps, jusqu'à la ligne des épaules.

### Technique complète — 8 étapes

1. Règle une poignée de poulie à hauteur d'épaule et place-toi de côté par rapport à la machine.
2. Attrape la poignée avec la main extérieure et recule jusqu'à ce que le câble soit tendu.
3. Lève le bras qui travaille devant le corps avec une légère flexion du coude.
4. Contracte les abdominaux et garde les épaules au même niveau, sans te pencher ni pivoter.
5. Balaie le bras vers l'extérieur et vers l'arrière en travers du corps jusqu'à atteindre la ligne des épaules.
6. Ne bouge qu'au niveau de l'épaule en gardant l'angle du coude presque inchangé.
7. Reviens sur le même trajet jusqu'à ce que la main revienne devant toi.
8. Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras.

## Erreurs fréquentes

- Transformer ça en rowing
- Hausser l'épaule qui travaille
- Trop tendre ou plier le coude
- Faire pivoter le torse
- S'arrêter avant la ligne des épaules

## Conseils de technique

- Mouvement uniquement à l'épaule
- Épaules au même niveau
- Coudes légèrement fléchis
- Bouge en travers du corps
- Ne tords pas le torse

## Combien en faire

- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Oiseau avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-rear-delt-flye/)
- **Élastiques**: [Pull apart à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-pull-apart/), [Élévation en T buste soutenu à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Face pull à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/band-face-pull/) — Débutant
- Plus facile: [Oiseau assis avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-rear-delt-raise-seated/) — Débutant
- **Cet exercice: Oiseau à la poulie — Débutant**

## Réponses rapides

### Oiseau à la poulie : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules postérieures 10/10. Sollicite aussi : Haut du dos 6/10.

### Oiseau à la poulie : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Oiseau à la poulie : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Oiseau à la poulie : par quoi le remplacer ?

Haltères : Oiseau avec haltères. Élastiques : Pull apart à l'élastique, Élévation en T buste soutenu à l'élastique.

### Oiseau à la poulie : quelle version est plus facile ?

Oiseau assis avec haltères (Débutant), Face pull à l'élastique (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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