# Pull through à la poulie

Un exercice de charnière de hanche à la poulie qui cible les fessiers et les ischio-jambiers. Utile pour développer la force d'extension de hanche sans charger lourdement la colonne.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Poulie
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-pull-through/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/cable-pull-through/

## Muscles sollicités

- Fessiers: 10/10
- Ischio-jambiers: 8/10
- Bas du dos: 4/10

## Comment faire l’exercice Pull through à la poulie

1. Fixe une corde à la poulie basse et place-toi dos à la machine.
2. Avance d'un pas, la corde entre les jambes, pieds à la largeur des hanches.
3. Pousse les hanches en arrière, en sentant le câble tirer.
4. Pousse les hanches vers l'avant pour revenir debout en serrant les fessiers.
5. Garde le dos droit pendant tout le mouvement — évite de l'arrondir.

### Technique complète — 8 étapes

1. Fixe une corde à la poulie basse et avance d'un pas, dos à la machine.
2. Place-toi à califourchon sur la corde, pieds à la largeur des hanches, et tiens les extrémités entre tes jambes.
3. Avance jusqu'à ce que le câble reste tendu, puis fléchis légèrement les genoux et contracte les abdominaux.
4. Pousse les hanches vers l'arrière en laissant la corde filer derrière toi, colonne neutre.
5. Descends jusqu'à sentir un fort étirement des ischio-jambiers sans perdre la position du dos.
6. Pousse les hanches vers l'avant pour te redresser en laissant le câble revenir entre tes jambes.
7. Termine fessiers bien contractés et côtes alignées avec le bassin, sans te pencher en arrière.
8. Ramène la corde entre tes jambes et enchaîne la charnière suivante.

## Erreurs fréquentes

- Transformer le mouvement en squat
- Se pencher en arrière en haut du mouvement
- Tirer la corde avec les bras
- Laisser le câble se détendre
- Arrondir le dos pendant la charnière

## Conseils de technique

- Recule les hanches, ne squatte pas
- Laisse passer la corde
- Pousse les hanches droit vers l'arrière
- Redresse-toi, ne pars pas en arrière
- Sens les ischio-jambiers travailler

## Combien en faire

- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Kettlebell**: [Soulevé de terre unilatéral avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/), [Soulevé de terre à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **Barre**: [Soulevé de terre à une jambe à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-deadlift-barbell/), [Soulevé de terre jambes tendues](https://seto.fit/fr/exercises/stiff-leg-deadlift/)
- **Haltères**: [Soulevé de terre roumain avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/), [Soulevé de terre jambes tendues avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/)
- **Élastiques**: [Good morning à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/band-good-morning/), [Pull through à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-pull-through/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Pont fessier au sol, élastique sur les hanches](https://seto.fit/fr/exercises/band-hip-thrust/) — 15 % du poids du corps
- Plus facile: [Hip thrust au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — 25 % du poids du corps
- **Cet exercice: Pull through à la poulie — Débutant**
- Plus difficile: [Hip thrust à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-hip-thrust/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Soulevé de terre roumain](https://seto.fit/fr/exercises/romanian-deadlift/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Pull through à la poulie : quels muscles travaillent ?

Principaux : Fessiers 10/10, Ischio-jambiers 8/10. Sollicite aussi : Bas du dos 4/10.

### Pull through à la poulie : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.

### Pull through à la poulie : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Pull through à la poulie : par quoi le remplacer ?

Kettlebell : Soulevé de terre unilatéral avec kettlebell, Soulevé de terre à la kettlebell. Barre : Soulevé de terre à une jambe à la barre, Soulevé de terre jambes tendues. Haltères : Soulevé de terre roumain avec haltères, Soulevé de terre jambes tendues avec haltères. Élastiques : Good morning à l'élastique, Pull through à l'élastique.

### Pull through à la poulie : quelle version est plus facile ?

Hip thrust au poids du corps (25 % du poids du corps), Pont fessier au sol, élastique sur les hanches (15 % du poids du corps).

### Pull through à la poulie : quelle version est plus difficile ?

Hip thrust à la barre (Intermédiaire), Soulevé de terre roumain (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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