# Rotation oblique à la poulie debout

Une rotation debout à la poulie réalisée avec une poignée tenue à deux mains. Le torse tourne à l'opposé de la machine tandis que les hanches et les pieds restent en place, pour solliciter les obliques d'un côté à la fois.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Poulie
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/standing-cable-oblique-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/cable-oblique-twist/

## Muscles sollicités

- Obliques: 9/10
- Abdos: 5/10
- Bas du dos: 4/10

## Comment faire l’exercice Rotation oblique à la poulie debout

1. Tiens-toi de profil par rapport à la poulie, poignée à hauteur de poitrine tenue à deux mains.
2. Garde les coudes fléchis à environ 90 degrés et les hanches orientées vers l'avant.
3. Tourne le torse à l'opposé de la machine en tirant la poignée devant toi.
4. Reviens lentement, puis change de côté après toutes les répétitions.

### Technique complète — 8 étapes

1. Fixe une poignée simple à la poulie à environ hauteur de poitrine et tiens-toi de profil par rapport à la machine.
2. Écarte les pieds entre la largeur des hanches et celle des épaules, avec une légère flexion des genoux.
3. Tiens la poignée à deux mains devant le bas de la poitrine, les coudes fléchis à environ 90 degrés.
4. Contracte les abdominaux et garde les épaules au même niveau.
5. Tourne le torse à l'opposé de la machine en tirant la poignée devant le corps, à la même hauteur.
6. Garde les hanches et les pieds orientés vers l'avant, avec un angle de coude fixe.
7. Tourne jusqu'à ce que les épaules soient orientées à l'opposé de la machine, puis reviens sous contrôle.
8. Fais toutes les répétitions d'un côté, puis retourne-toi et répète de l'autre côté.

## Erreurs fréquentes

- Utiliser l'élan du torse
- Tirer la poignée avec les bras
- Laisser le bassin pivoter et s'ouvrir
- Fléchir et tendre les coudes
- Laisser la pile de poids retomber brutalement

## Conseils de technique

- Le mouvement vient du torse
- Garde les hanches presque immobiles
- Angle des coudes figé
- Contracte les abdos à chaque répétition
- Reste droit tout du long

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 45 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s, pause 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 30 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Sans matériel**: [Rotation allongée genoux fléchis avec swiss ball](https://seto.fit/fr/exercises/stability-ball-bent-knee-lying-twist/), [Woodchop au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-woodchop/)
- **Barre**: [Rotation assise à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/seated-barbell-twist/), [Rotation du torse assis sur swiss ball avec barre](https://seto.fit/fr/exercises/stability-ball-barbell-twist/)
- **Haltères**: [Russian twist avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-russian-twist/), [Relevé de buste en rotation avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-twisting-sit-up/)
- **Élastiques**: [Crunch vélo à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Rotation allongée genoux fléchis](https://seto.fit/fr/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 10 % du poids du corps
- **Cet exercice: Rotation oblique à la poulie debout — Débutant**
- Plus difficile: [Woodchop de mi-hauteur vers le bas à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/) — Débutant
- Plus difficile: [Russian twist jambes tendues avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Rotation oblique à la poulie debout : quels muscles travaillent ?

Principaux : Obliques 9/10. Sollicite aussi : Abdos 5/10, Bas du dos 4/10.

### Rotation oblique à la poulie debout : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 7 min avec repos.

### Rotation oblique à la poulie debout : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 45 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 30 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Rotation oblique à la poulie debout : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Rotation allongée genoux fléchis avec swiss ball, Woodchop au poids du corps. Barre : Rotation assise à la barre, Rotation du torse assis sur swiss ball avec barre. Haltères : Russian twist avec haltère, Relevé de buste en rotation avec haltère. Élastiques : Crunch vélo à l'élastique.

### Rotation oblique à la poulie debout : quelle version est plus facile ?

Rotation allongée genoux fléchis (10 % du poids du corps).

### Rotation oblique à la poulie debout : quelle version est plus difficile ?

Woodchop de mi-hauteur vers le bas à la poulie (Débutant), Russian twist jambes tendues avec haltère (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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