# Woodchop de mi-hauteur vers le bas à la poulie

Une rotation bûcheron à la poulie qui part de la hauteur de la poitrine pour descendre en diagonale vers la cuisse opposée. Elle sollicite les obliques et les abdominaux grâce à une rotation qui se termine en position basse.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Poulie
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/diagonal-chop-cable/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/

## Muscles sollicités

- Obliques: 9/10
- Abdos: 6/10
- Bas du dos: 3/10

## Comment faire l’exercice Woodchop de mi-hauteur vers le bas à la poulie

1. Tiens-toi de profil par rapport à la poulie, poignée à hauteur de poitrine et tenue à deux mains.
2. Tourne le torse en abaissant la poignée vers la cuisse opposée.
3. Laisse le pied arrière pivoter à la fin du mouvement.
4. Reviens à hauteur de poitrine sous contrôle.
5. Termine les répétitions, puis change de côté.

### Technique complète — 8 étapes

1. Règle une poignée simple à environ hauteur de poitrine et tiens-toi de profil par rapport à la machine.
2. Saisis la poignée à deux mains et écarte-toi jusqu'à tendre le câble.
3. Place les pieds environ à la largeur des épaules, avec une légère flexion des genoux.
4. Commence les bras tendus, les mains à hauteur de poitrine devant l'épaule la plus proche de la machine.
5. Contracte les abdominaux et tourne le torse en tirant la poignée vers le bas et en diagonale jusqu'à la cuisse opposée.
6. Laisse les hanches et le pied arrière pivoter naturellement et fléchis les genoux en fin de mouvement.
7. Inverse le trajet sous contrôle jusqu'à ramener les mains à hauteur de poitrine.
8. Termine toutes les répétitions d'un côté avant de te retourner pour répéter de l'autre côté.

## Erreurs fréquentes

- Tirer brusquement la poignée avec les bras
- Garder les hanches complètement immobiles
- Trop tourner au niveau du bas du dos
- Se laisser ramener par le câble
- Fléchir les bras pour terminer

## Conseils de technique

- Tourne depuis le torse
- Termine contre la cuisse opposée
- Laisse le pied arrière pivoter
- Les bras restent tendus

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Russian twist avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-russian-twist/), [Relevé de buste en rotation avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-twisting-sit-up/)
- **Sans matériel**: [Woodchop au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-woodchop/), [Crunch oblique sur banc d'hyperextension](https://seto.fit/fr/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/)
- **Barre**: [Rotation russe au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-russian-twist/), [Rotation assise à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/seated-barbell-twist/)
- **Élastiques**: [Crunch vélo à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Rotation allongée genoux fléchis](https://seto.fit/fr/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 10 % du poids du corps
- Plus facile: [Woodchop horizontal à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-horizontal-woodchop/) — Débutant
- **Cet exercice: Woodchop de mi-hauteur vers le bas à la poulie — Débutant**
- Plus difficile: [Russian twist jambes tendues avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Relevé de genoux oblique suspendu](https://seto.fit/fr/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — 60 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Woodchop de mi-hauteur vers le bas à la poulie : quels muscles travaillent ?

Principaux : Obliques 9/10. Sollicite aussi : Abdos 6/10, Bas du dos 3/10.

### Woodchop de mi-hauteur vers le bas à la poulie : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 7 min avec repos.

### Woodchop de mi-hauteur vers le bas à la poulie : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Woodchop de mi-hauteur vers le bas à la poulie : par quoi le remplacer ?

Haltères : Russian twist avec haltère, Relevé de buste en rotation avec haltère. Sans matériel : Woodchop au poids du corps, Crunch oblique sur banc d'hyperextension. Barre : Rotation russe au landmine, Rotation assise à la barre. Élastiques : Crunch vélo à l'élastique.

### Woodchop de mi-hauteur vers le bas à la poulie : quelle version est plus facile ?

Woodchop horizontal à la poulie (Débutant), Rotation allongée genoux fléchis (10 % du poids du corps).

### Woodchop de mi-hauteur vers le bas à la poulie : quelle version est plus difficile ?

Russian twist jambes tendues avec haltère (Intermédiaire), Relevé de genoux oblique suspendu (60 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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