# Écarté à la poulie de bas en haut

Une variante d'écarté à la poulie qui cible le haut des pectoraux avec un balayage de bas en haut. Utile pour travailler la portion claviculaire sans poussée lourde.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Poulie
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-low-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/cable-low-to-high-flye/

## Muscles sollicités

- Pectoraux supérieurs: 10/10
- Épaules antérieures: 5/10
- Abdos: 3/10

## Comment faire l’exercice Écarté à la poulie de bas en haut

1. Place-toi entre les poulies, une poignée dans chaque main.
2. Coudes légèrement fléchis, balaie les poignées vers le haut et l'intérieur.
3. Sens l'étirement des pectoraux en redescendant lentement les poignées.
4. Garde les épaules basses et relâchées pendant tout le mouvement.

### Technique complète — 7 étapes

1. Règle les deux poulies en position basse et fixe des poignées simples.
2. Place-toi au centre entre les poulies, un pied devant l'autre, une poignée dans chaque main.
3. Démarre bras légèrement ouverts, paumes vers l'avant ou vers l'intérieur, coudes légèrement fléchis.
4. Garde les omoplates en place, sans hausser les épaules.
5. Balaie les deux poignées vers le haut et l'intérieur en arc large jusqu'à ce que les mains se rejoignent à hauteur du haut des pectoraux.
6. Contracte les pectoraux en haut du mouvement sans transformer l'exercice en poussée.
7. Redescends les poignées sur le même arc jusqu'à sentir un étirement sur les pectoraux.

## Erreurs fréquentes

- Fléchir et tendre les coudes
- Hausser les épaules pendant le mouvement
- Transformer ça en développé
- Laisser les poignées descendre trop bas
- Utiliser l'élan du torse

## Conseils de technique

- Balaie vers le haut et l'intérieur
- Coudes légèrement fléchis
- Omoplates en place
- Joins les mains en haut des pecs
- Ne pousse pas les poignées

## Combien en faire

- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s, pause 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Élastiques**: [Écarté incliné à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/incline-resistance-band-flye/), [Écarté de bas en haut au-dessus de la tête à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-low-to-high-overhead-flye/)
- **Disques**: [Développé Svend incliné sur banc](https://seto.fit/fr/exercises/incline-svend-press/)
- **Haltères**: [Développé Svend incliné avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/incline-dumbbell-svend-press/)

## Réponses rapides

### Écarté à la poulie de bas en haut : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux supérieurs 10/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 5/10, Abdos 3/10.

### Écarté à la poulie de bas en haut : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Écarté à la poulie de bas en haut : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Écarté à la poulie de bas en haut : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Écarté incliné à l'élastique, Écarté de bas en haut au-dessus de la tête à l'élastique. Disques : Développé Svend incliné sur banc. Haltères : Développé Svend incliné avec haltère.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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