# Tirage bras tendus en prière à la poulie

Un tirage bras tendus à la poulie qui commence en charnière de hanche, les bras au-dessus de la tête, et se termine debout avec la barre contre les cuisses. Il cible les dorsaux sur une grande amplitude d'extension de l'épaule.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Poulie
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-lat-prayer/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/cable-lat-prayer/

## Muscles sollicités

- Dorsaux: 9/10
- Grand rond: 6/10
- Triceps: 4/10
- Épaules postérieures: 4/10
- Pectoraux inférieurs: 3/10

## Comment faire l’exercice Tirage bras tendus en prière à la poulie

1. Place-toi face à une poulie à hauteur de la tête, avec une barre droite en prise pronation.
2. Bascule vers l'avant jusqu'à placer le torse presque parallèle au sol, les bras au-dessus de la tête.
3. Ramène la barre vers les cuisses avec les bras tendus en te redressant.
4. Reviens en charnière de hanche et laisse la barre remonter au-dessus de la tête sous contrôle.

### Technique complète — 7 étapes

1. Fixe une barre droite à une poulie à hauteur de la tête environ et place-toi face à la machine.
2. Prends une prise pronation à la largeur des épaules environ et recule pour créer de la tension.
3. Fais une charnière de hanche jusqu'à placer le torse presque parallèle au sol, les bras tendus au-dessus de la tête dans l'alignement du torse.
4. Garde les coudes presque tendus et abaisse les épaules, loin des oreilles.
5. Ramène la barre vers les cuisses en poussant les hanches vers l'avant et en te redressant.
6. Termine debout, le torse droit, avec la barre contre le haut des cuisses et les dorsaux complètement contractés.
7. Reviens en charnière de hanche tandis que la barre remonte selon le même arc, jusqu'à retrouver les bras au-dessus de la tête.

## Erreurs fréquentes

- Plier les coudes et transformer le mouvement en extension triceps
- Hausser les épaules vers les oreilles
- S'arrêter avant l'extension complète au-dessus de la tête
- Se redresser avant de bouger les bras
- Arrondir le bas du dos

## Conseils de technique

- Bouge à partir des épaules
- Coudes presque fixes
- Amène la barre aux cuisses
- Va chercher le plus haut possible
- Laisse les dorsaux s'étirer au-dessus de la tête

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s, pause 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Machine**: [Tirage haut unilatéral à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-machine-high-row/), [Tirage haut à la machine à leviers indépendants](https://seto.fit/fr/exercises/machine-high-row/)
- **Sans matériel**: [Tirage vertical sur station extérieure à leviers](https://seto.fit/fr/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/)

## Réponses rapides

### Tirage bras tendus en prière à la poulie : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 9/10. Sollicite aussi : Grand rond 6/10, Triceps 4/10, Épaules postérieures 4/10, Pectoraux inférieurs 3/10.

### Tirage bras tendus en prière à la poulie : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Tirage bras tendus en prière à la poulie : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Tirage bras tendus en prière à la poulie : par quoi le remplacer ?

Machine : Tirage haut unilatéral à la machine, Tirage haut à la machine à leviers indépendants. Sans matériel : Tirage vertical sur station extérieure à leviers.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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