# Woodchop horizontal à la poulie

Une rotation debout à la poulie, à hauteur des épaules, réalisée avec les bras tendus. Elle cible les obliques et les abdominaux en faisant pivoter le torse contre la résistance, tandis que les hanches restent immobiles.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Poulie
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/cable-horizontal-woodchop/

## Muscles sollicités

- Obliques: 9/10
- Abdos: 6/10
- Bas du dos: 4/10

## Comment faire l’exercice Woodchop horizontal à la poulie

1. Place-toi perpendiculaire à la machine, la poignée à hauteur des épaules dans les deux mains.
2. Écarte-toi jusqu'à tendre le câble, bras tendus vers la machine.
3. Tourne le torse à l'opposé de la machine, en gardant les bras tendus.
4. Reviens lentement à la position de départ en gardant le mouvement sous contrôle.

### Technique complète — 8 étapes

1. Règle une poignée simple à la poulie à hauteur des épaules environ et place-toi perpendiculaire à la machine.
2. Saisis la poignée à deux mains et écarte-toi jusqu'à tendre le câble.
3. Place les pieds plus écartés que les hanches, avec une légère flexion des genoux.
4. Commence les bras tendus à hauteur des épaules, tournés vers la machine.
5. Contracte les abdominaux et tourne le torse à l'opposé de la machine, en gardant les bras tendus.
6. Arrête-toi quand la poignée dépasse le milieu de la poitrine, en gardant les hanches et les pieds immobiles.
7. Ramène le torse sous contrôle jusqu'à ce que les bras pointent de nouveau vers la machine.
8. Termine toutes les répétitions d'un côté avant de te retourner pour répéter de l'autre côté.

## Erreurs fréquentes

- Tirer brusquement la poignée avec les bras
- Plier les coudes pour tirer
- Se laisser ramener par le câble
- Faire tourner les hanches avec le torse
- Lancer les répétitions avec de l'élan

## Conseils de technique

- Tourne depuis le torse
- Garde les bras tendus
- Garde les hanches presque immobiles
- Contracte les abdos à chaque répétition
- Garde le torse droit

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Barre**: [Rotation russe au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-russian-twist/), [Rotation assise à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/seated-barbell-twist/)
- **Sans matériel**: [Rotation allongée genoux fléchis avec swiss ball](https://seto.fit/fr/exercises/stability-ball-bent-knee-lying-twist/), [Woodchop au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-woodchop/)
- **Haltères**: [Russian twist avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-russian-twist/), [Relevé de buste en rotation avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-twisting-sit-up/)
- **Élastiques**: [Crunch vélo à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Rotation allongée genoux fléchis](https://seto.fit/fr/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 10 % du poids du corps
- **Cet exercice: Woodchop horizontal à la poulie — Débutant**
- Plus difficile: [Woodchop de mi-hauteur vers le bas à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/) — Débutant
- Plus difficile: [Russian twist jambes tendues avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Woodchop horizontal à la poulie : quels muscles travaillent ?

Principaux : Obliques 9/10. Sollicite aussi : Abdos 6/10, Bas du dos 4/10.

### Woodchop horizontal à la poulie : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 8 min avec repos.

### Woodchop horizontal à la poulie : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Woodchop horizontal à la poulie : par quoi le remplacer ?

Barre : Rotation russe au landmine, Rotation assise à la barre. Sans matériel : Rotation allongée genoux fléchis avec swiss ball, Woodchop au poids du corps. Haltères : Russian twist avec haltère, Relevé de buste en rotation avec haltère. Élastiques : Crunch vélo à l'élastique.

### Woodchop horizontal à la poulie : quelle version est plus facile ?

Rotation allongée genoux fléchis (10 % du poids du corps).

### Woodchop horizontal à la poulie : quelle version est plus difficile ?

Woodchop de mi-hauteur vers le bas à la poulie (Débutant), Russian twist jambes tendues avec haltère (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

---
seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/

Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/