# Écarté à la poulie de haut en bas

Une variante d'écarté à la poulie qui cible le bas des pectoraux via une adduction horizontale descendante. Utile pour travailler les pectoraux de façon ciblée sans pousser.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Poulie
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-standing-up-straight-crossovers/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/cable-high-to-low-flye/

## Muscles sollicités

- Pectoraux inférieurs: 9/10
- Épaules antérieures: 4/10
- Abdos: 3/10

## Comment faire l’exercice Écarté à la poulie de haut en bas

1. Place-toi au centre entre les poulies, pieds décalés, paumes vers l'avant et bras légèrement fléchis.
2. Légèrement penché en avant, balaie les bras vers le bas et l'intérieur, vers le bas du ventre.
3. Reviens lentement à la position de départ en sentant l'étirement sur les pectoraux.

### Technique complète — 7 étapes

1. Règle les deux poulies au-dessus de la hauteur des épaules et fixe des poignées simples.
2. Place-toi au centre entre les poulies, pieds décalés, le torse légèrement penché vers l'avant.
3. Saisis les poignées paumes vers l'avant et coudes légèrement fléchis.
4. Pars bras largement ouverts, un peu sous la hauteur des épaules, épaules basses et en arrière.
5. Balaie les poignées vers le bas et l'intérieur, comme pour enlacer quelqu'un, jusqu'au bas du torse.
6. Rapproche les mains devant le bas-ventre sans transformer le mouvement en poussée.
7. Reviens sur le même arc jusqu'à sentir un étirement complet des pectoraux et des épaules.

## Erreurs fréquentes

- Fléchir et tendre les coudes
- Laisser les épaules s'enrouler
- Rester trop droit
- Croiser les mains avec de l'élan
- Transformer la répétition en développé

## Conseils de technique

- Coudes légèrement fléchis, angle figé
- Balaie vers le bas et l'intérieur
- Rejoins les mains sous la poitrine
- N'enroule pas les épaules
- Comme pour enlacer, sans pousser

## Combien en faire

- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s, pause 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Écarté décliné avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-decline-flye/)
- **Élastiques**: [Écarté de haut en bas à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-high-to-low-flye/)

## Réponses rapides

### Écarté à la poulie de haut en bas : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux inférieurs 9/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 4/10, Abdos 3/10.

### Écarté à la poulie de haut en bas : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Écarté à la poulie de haut en bas : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Écarté à la poulie de haut en bas : par quoi le remplacer ?

Haltères : Écarté décliné avec haltères. Élastiques : Écarté de haut en bas à l'élastique.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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