# Kickback fessier à la poulie

Un exercice d'isolation à la poulie qui cible les fessiers par extension de hanche. Utile pour les pratiquants qui veulent développer le volume des fessiers et améliorer le contrôle de la hanche sur une jambe.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Poulie
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-individual-glute-kickbacks/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/cable-glute-kickback/

## Muscles sollicités

- Fessiers: 10/10
- Ischio-jambiers: 4/10

## Comment faire l’exercice Kickback fessier à la poulie

1. Fixe une sangle de cheville à la poulie basse et attache-la autour de la cheville de la jambe qui travaille.
2. Penche le torse vers l'avant en tenant la machine pour garder l'équilibre ; plie légèrement le genou d'appui.
3. Étends la jambe attachée bien droite vers l'arrière, en contractant le fessier à la fin.
4. Reviens lentement à la position de départ, puis fais toutes les répétitions d'un côté avant de changer de jambe.

### Technique complète — 8 étapes

1. Fixe une sangle de cheville à la poulie basse et attache-la autour de la cheville de la jambe qui travaille.
2. Place-toi face à la machine, penche le torse vers l'avant et tiens légèrement le cadre pour garder l'équilibre.
3. Place les pieds à la largeur des hanches avec une légère flexion du genou d'appui.
4. Contracte les abdominaux et garde le bassin bien face à la machine.
5. Pousse la jambe attachée bien droite vers l'arrière en étendant la hanche, sans te pencher davantage vers l'avant.
6. Va au bout de l'extension de hanche et contracte le fessier sans tourner les hanches.
7. Ramène la jambe sous contrôle jusqu'à ce que le pied revienne près de la position de départ.
8. Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe.

## Erreurs fréquentes

- Cambrer le bas du dos
- Tourner les orteils vers l'extérieur
- Balancer la jambe pour prendre de l'élan
- Laisser le bassin pivoter et s'ouvrir
- Pencher le torse pour gagner de l'amplitude

## Conseils de technique

- Garde les hanches orientées vers l'avant
- Le mouvement part de la hanche
- Tiens le cadre légèrement
- Termine en serrant le fessier

## Combien en faire

- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Kickback fessier au sol](https://seto.fit/fr/exercises/donkey-kick/) — 10 % du poids du corps
- Plus facile: [Kickback fessier à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-glute-kickback/) — 15 % du poids du corps
- **Cet exercice: Kickback fessier à la poulie — Débutant**

## Réponses rapides

### Kickback fessier à la poulie : quels muscles travaillent ?

Principaux : Fessiers 10/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 4/10.

### Kickback fessier à la poulie : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Kickback fessier à la poulie : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Kickback fessier à la poulie : quelle version est plus facile ?

Kickback fessier à l'élastique (15 % du poids du corps), Kickback fessier au sol (10 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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