# Élévation frontale à la poulie

Un exercice d'isolation d'épaule à la poulie qui cible le deltoïde antérieur. Utile si tu veux une tension constante sur toute l'amplitude d'élévation.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Poulie
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-front-raises-straight-bar/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/cable-front-raise/

## Muscles sollicités

- Épaules antérieures: 10/10
- Abdos: 2/10

## Comment faire l’exercice Élévation frontale à la poulie

1. Place-toi dos à la poulie en tenant la barre en prise pronation.
2. Avance jusqu'à tendre le câble, la barre contre les cuisses.
3. Monte la barre droit devant jusqu'à hauteur des épaules, coudes légèrement fléchis.
4. Redescends lentement la barre sur les cuisses en gardant un mouvement contrôlé.

### Technique complète — 6 étapes

1. Fixe une barre droite à la poulie basse et place-toi dos à la machine.
2. Passe les mains derrière toi et prends la barre en prise pronation, mains à la largeur des épaules.
3. Avance jusqu'à ce que le câble soit tendu, la barre posée sur le haut des cuisses.
4. Tiens-toi droit, coudes légèrement fléchis et épaules basses, sans haussement d'épaules.
5. Monte la barre droit devant toi jusqu'à hauteur des épaules.
6. Redescends la barre sur les cuisses par le même trajet sans te pencher en arrière.

## Erreurs fréquentes

- Se pencher en arrière pour lancer les répétitions
- Haussement d'épaules pendant l'élévation
- Monter bien au-dessus de la hauteur des épaules
- Transformer l'exercice en curl avec de l'élan

## Conseils de technique

- Coudes légèrement fléchis tout du long
- Arrête-toi à hauteur des épaules
- Garde les côtes fermées
- Pas de haussement d'épaules

## Combien en faire

- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Barre**: [Élévation frontale à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-front-raise/), [Élévation frontale buste soutenu à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/)
- **Disques**: [Élévation frontale avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-front-raise/)
- **Haltères**: [Élévation frontale inclinée avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/incline-dumbbell-front-raise/), [Élévation frontale alternée assise avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/)
- **Élastiques**: [Élévation frontale à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-front-raise/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Élévation frontale avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-front-raise/) — Débutant
- **Cet exercice: Élévation frontale à la poulie — Débutant**

## Réponses rapides

### Élévation frontale à la poulie : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules antérieures 10/10. Sollicite aussi : Abdos 2/10.

### Élévation frontale à la poulie : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Élévation frontale à la poulie : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Élévation frontale à la poulie : par quoi le remplacer ?

Barre : Élévation frontale à la barre, Élévation frontale buste soutenu à la barre. Disques : Élévation frontale avec disque. Haltères : Élévation frontale inclinée avec haltères, Élévation frontale alternée assise avec haltères. Élastiques : Élévation frontale à l'élastique.

### Élévation frontale à la poulie : quelle version est plus facile ?

Élévation frontale avec haltère (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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