# Curl croisé à un bras à la poulie

Un curl à un bras à la poulie, de profil par rapport à une poulie basse, où la poignée monte en travers du corps vers l'épaule opposée. Le biceps reste sous tension constante pour un travail ciblé des bras.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Poulie
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-twisting-biceps-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/cable-curl-behind-back/

## Muscles sollicités

- Biceps: 10/10
- Avant-bras: 5/10

## Comment faire l’exercice Curl croisé à un bras à la poulie

1. Place-toi de profil par rapport à la poulie et tiens la poignée basse avec la main la plus proche.
2. Écarte-toi jusqu'à tendre le câble, le bras tendu le long du corps.
3. Monte la poignée en travers du corps vers l'épaule opposée, en gardant le coude fixe.
4. Redescends la charge lentement en sentant l'étirement dans le bras.

### Technique complète — 7 étapes

1. Fixe une poignée simple à la poulie basse et place-toi de profil par rapport à la machine.
2. Saisis la poignée avec la main la plus proche de la poulie et écarte-toi jusqu'à tendre le câble, le bras tendu le long du corps.
3. Tiens-toi droit, le coude le long du corps et fixe.
4. Fléchis le coude pour amener la poignée vers le haut et en travers du corps, en direction de l'épaule opposée, sans laisser l'épaule partir vers l'avant.
5. Monte jusqu'à ce que la main atteigne le milieu de la poitrine, en gardant le coude contre le corps.
6. Redescends la poignée jusqu'à l'extension complète du coude, le biceps étiré sous tension.
7. Termine chaque répétition sans tourner le torse, puis finis la série avant de changer de bras.

## Erreurs fréquentes

- Coude qui passe devant le torse
- Épaule qui s'enroule pendant le curl
- Tourner le torse pour aider
- Couper l'étirement en bas

## Conseils de technique

- Garde le coude contre le corps
- Monte vers l'épaule opposée
- Reste droit tout du long
- Pars d'une extension complète du coude

## Combien en faire

- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Sans matériel**: [Curl au banc Scott avec barre EZ](https://seto.fit/fr/exercises/ez-bar-preacher-curl/), [Curl araignée avec barre EZ](https://seto.fit/fr/exercises/ez-bar-spider-curl/)
- **Kettlebell**: [Curl concentré à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-concentration-curl/), [Curl Scott unilatéral sur banc incliné avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/)
- **Haltères**: [Curl simultané avec haltères au swiss ball, poitrine appuyée](https://seto.fit/fr/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/), [Curl concentré debout avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/standing-concentration-curl/)
- **Élastiques**: [Curl araignée à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Curl accroupi à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/squatting-resistance-band-curl/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Curl biceps alterné à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Débutant
- Plus facile: [Curl à la poulie à un bras](https://seto.fit/fr/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/) — Débutant
- **Cet exercice: Curl croisé à un bras à la poulie — Débutant**
- Plus difficile: [Curl buste penché à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Curl unilatéral avec barre tenue au centre](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-barbell-curl/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Curl croisé à un bras à la poulie : quels muscles travaillent ?

Principaux : Biceps 10/10. Sollicite aussi : Avant-bras 5/10.

### Curl croisé à un bras à la poulie : quelles articulations sont sollicitées ?

Épaule : faible, Coude : faible.

### Curl croisé à un bras à la poulie : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Curl croisé à un bras à la poulie : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Curl croisé à un bras à la poulie : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Curl au banc Scott avec barre EZ, Curl araignée avec barre EZ. Kettlebell : Curl concentré à la kettlebell, Curl Scott unilatéral sur banc incliné avec kettlebell. Haltères : Curl simultané avec haltères au swiss ball, poitrine appuyée, Curl concentré debout avec haltère. Élastiques : Curl araignée à l'élastique, Curl accroupi à l'élastique.

### Curl croisé à un bras à la poulie : quelle version est plus facile ?

Curl à la poulie à un bras (Débutant), Curl biceps alterné à la machine (Débutant).

### Curl croisé à un bras à la poulie : quelle version est plus difficile ?

Curl buste penché à la barre (Intermédiaire), Curl unilatéral avec barre tenue au centre (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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