# Crunch à la poulie

Un exercice de flexion à la poulie, à genoux, qui cible les abdominaux (grand droit). Utile pour les pratiquants qui veulent travailler les abdos en charge avec une progression claire.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Poulie, Poignée à corde
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/high-cable-kneeling-crunch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/cable-crunch/

## Muscles sollicités

- Abdos: 10/10

## Comment faire l’exercice Crunch à la poulie

1. Attache une corde à la poulie haute et mets-toi à genoux face à la machine.
2. Tiens la corde près de la tête, coudes fléchis, torse droit.
3. Expire et enroule la cage thoracique vers le bas, en sentant le travail des abdominaux.
4. Inspire lentement en revenant à la position de départ, en contrôlant le mouvement.

### Technique complète — 7 étapes

1. Attache une corde à la poulie haute et mets-toi à genoux face à la machine, à une courte distance.
2. Tiens la corde à côté de la tête ou des tempes, coudes fléchis et hanches directement au-dessus des genoux.
3. Garde le torse droit, les hanches presque fixes, et laisse le câble créer de la tension.
4. Expire et enroule la cage thoracique vers le bassin en fléchissant la colonne vertébrale.
5. Amène les coudes vers les cuisses pendant que le tronc s'enroule, sans transformer le mouvement en tirage vertical.
6. Va jusqu'en fin d'amplitude : abdominaux complètement contractés, torse enroulé vers l'avant.
7. Inspire et déroule-toi lentement jusqu'au départ sans laisser la pile de poids claquer.

## Erreurs fréquentes

- Tirer la corde avec les bras
- Reculer le bassin
- Bouger depuis les épaules plutôt que la colonne
- Se laisser tirer vers le haut par la charge

## Conseils de technique

- Rapproche les côtes du bassin
- Garde les hanches presque immobiles
- Les mains restent près de la tête
- Contracte les abdos à fond

## Combien en faire

- **Force**: 3–5 séries de 6–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 1–2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–15 répétitions · repos 1 min · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 20–25 répétitions · repos 45 s · 4 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s, pause 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Sans matériel**: [Crunch inversé](https://seto.fit/fr/exercises/reverse-crunch/), [Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-crunch/)
- **Médecine-ball**: [Crunch bras tendus au médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/), [Crunch jambes verticales avec médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/)
- **Haltères**: [Relevé de buste décliné avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch bras tendus avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Élastiques**: [Crunch allongé à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Machine à abdominaux assis](https://seto.fit/fr/exercises/seated-ab-machine/) — Débutant
- **Cet exercice: Crunch à la poulie — Débutant**
- Plus difficile: [Relevé de buste sur banc décliné](https://seto.fit/fr/exercises/decline-sit-up/) — 35 % du poids du corps
- Plus difficile: [Roue abdominale](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-rollout/) — 80 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Crunch à la poulie : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 10/10.

### Crunch à la poulie : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Crunch à la poulie : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–5 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–15 répétitions, repos 1 min, 2 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–25 répétitions, repos 45 s, 4 répétitions en réserve.

### Crunch à la poulie : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Crunch inversé, Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias. Médecine-ball : Crunch bras tendus au médecine-ball, Crunch jambes verticales avec médecine-ball. Haltères : Relevé de buste décliné avec haltère, Crunch bras tendus avec haltère. Élastiques : Crunch allongé à l'élastique, Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique.

### Crunch à la poulie : quelle version est plus facile ?

Machine à abdominaux assis (Débutant).

### Crunch à la poulie : quelle version est plus difficile ?

Relevé de buste sur banc décliné (35 % du poids du corps), Roue abdominale (80 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

---
seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/

Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/