# Curl à la poulie à un bras

Un curl à la poulie à un bras qui cible les biceps et les avant-bras. Utile pour le travail en tension constante, l'hypertrophie des bras et la correction des déséquilibres entre les côtés.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Poulie
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/

## Muscles sollicités

- Biceps: 10/10
- Avant-bras: 5/10
- Abdos: 2/10

## Comment faire l’exercice Curl à la poulie à un bras

1. Place-toi face à la poulie en tenant la poignée paume vers le haut.
2. Garde le coude fixe et près du corps pendant tout le mouvement.
3. Monte la poignée vers l'épaule en pliant uniquement le coude.
4. Redescends lentement la poignée en position de départ, avec contrôle.

### Technique complète — 7 étapes

1. Fixe une poignée simple à la poulie basse et place-toi face à la machine.
2. Saisis la poignée d'une main en prise supination et laisse le bras pendre bien droit.
3. Place les pieds de façon symétrique, garde le torse droit et le coude près du corps.
4. Fléchis le coude pour monter la poignée sans laisser l'épaule partir vers l'avant.
5. Monte jusqu'à ce que l'avant-bras soit presque vertical et serre le biceps un instant en haut du mouvement.
6. Redescends la poignée jusqu'à l'extension complète du coude en gardant le câble sous tension.
7. Termine chaque répétition sans te pencher en arrière ni pivoter, puis passe à l'autre bras.

## Erreurs fréquentes

- Se pencher en arrière pour lancer le curl
- Laisser le coude partir devant
- Raccourcir l'amplitude en bas
- Plier le poignet pendant le curl

## Conseils de technique

- Garde le coude fixe
- Garde la paume vers le haut
- Reste droit tout du long
- Extension complète à chaque répétition

## Combien en faire

- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Sans matériel**: [Curl au banc Scott avec barre EZ](https://seto.fit/fr/exercises/ez-bar-preacher-curl/), [Curl araignée avec barre EZ](https://seto.fit/fr/exercises/ez-bar-spider-curl/)
- **Kettlebell**: [Curl concentré à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-concentration-curl/), [Curl Scott unilatéral sur banc incliné avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/)
- **Haltères**: [Curl simultané avec haltères au swiss ball, poitrine appuyée](https://seto.fit/fr/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/), [Curl concentré debout avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/standing-concentration-curl/)
- **Élastiques**: [Curl araignée à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Curl accroupi à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/squatting-resistance-band-curl/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Curl biceps alterné à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Débutant
- **Cet exercice: Curl à la poulie à un bras — Débutant**
- Plus difficile: [Curl croisé à un bras à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-curl-behind-back/) — Débutant
- Plus difficile: [Curl buste penché à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Curl à la poulie à un bras : quels muscles travaillent ?

Principaux : Biceps 10/10. Sollicite aussi : Avant-bras 5/10, Abdos 2/10.

### Curl à la poulie à un bras : quelles articulations sont sollicitées ?

Coude : faible, Poignet : faible.

### Curl à la poulie à un bras : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Curl à la poulie à un bras : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Curl à la poulie à un bras : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Curl au banc Scott avec barre EZ, Curl araignée avec barre EZ. Kettlebell : Curl concentré à la kettlebell, Curl Scott unilatéral sur banc incliné avec kettlebell. Haltères : Curl simultané avec haltères au swiss ball, poitrine appuyée, Curl concentré debout avec haltère. Élastiques : Curl araignée à l'élastique, Curl accroupi à l'élastique.

### Curl à la poulie à un bras : quelle version est plus facile ?

Curl biceps alterné à la machine (Débutant).

### Curl à la poulie à un bras : quelle version est plus difficile ?

Curl croisé à un bras à la poulie (Débutant), Curl buste penché à la barre (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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