# Rowing buste penché à la poulie

Un rowing torse penché à la poulie basse avec une barre droite, qui cible les dorsaux et le haut du dos. La poulie maintient la tension sur les muscles pendant toute l'amplitude.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Poulie
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-bent-over-reverse-grip-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/cable-bent-over-row/

## Muscles sollicités

- Dorsaux: 8/10
- Haut du dos: 8/10
- Épaules postérieures: 6/10
- Rhomboïdes: 6/10
- Biceps: 5/10
- Avant-bras: 4/10

## Comment faire l’exercice Rowing buste penché à la poulie

1. Fixe une barre droite à la poulie basse et tiens-la en prise pronation.
2. Pousse les hanches en arrière et abaisse le torse, genoux légèrement fléchis, en laissant la barre pendre.
3. Tire la barre vers le bas des côtes en serrant fort les omoplates.
4. Ramène lentement la barre jusqu'à l'extension complète des coudes, en gardant la même charnière de hanche.

### Technique complète — 7 étapes

1. Fixe une barre droite à la poulie basse et place-toi face à la machine.
2. Prends la barre en prise pronation à la largeur des épaules et recule jusqu'à tendre le câble.
3. Bascule au niveau des hanches jusqu'à incliner le torse vers l'avant, en gardant les genoux légèrement fléchis.
4. Laisse la barre pendre sous tes épaules, bras tendus et colonne neutre.
5. Contracte les abdominaux et place les omoplates sans te redresser entre les répétitions.
6. Tire la barre vers le bas des côtes ou le haut du ventre en ramenant les coudes vers l'arrière.
7. Redescends la barre sous les épaules jusqu'à l'extension complète des coudes, en gardant le même angle de torse.

## Erreurs fréquentes

- Se redresser pour finir les répétitions
- Arrondir le bas du dos
- Hausser les épaules au lieu de tirer
- Raccourcir le bas du mouvement
- Se laisser tirer vers l'avant par le câble

## Conseils de technique

- Tire vers le bas des côtes
- Garde l'angle du torse fixe
- Ramène les coudes vers l'arrière
- Laisse les bras pendre complètement
- Reste en charnière de hanche tout du long

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Rowing buste soutenu avec haltères en pronation](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-overhand-grip-dumbbell-row/), [Rowing unilatéral avec haltère, appui sur la cuisse](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-lawnmower-row/)
- **Kettlebell**: [Rowing gorille avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [Rowing kettlebell à un bras](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-row/)
- **TRX**: [Rowing au TRX pieds sur banc](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/), [Rowing au TRX genoux fléchis](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/)
- **Disques**: [Rowing alterné aux disques](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-plate-row/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Rowing assis au sol à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/floor-seated-cable-row/) — Débutant
- Plus facile: [Rowing unilatéral avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Débutant
- **Cet exercice: Rowing buste penché à la poulie — Intermédiaire**
- Plus difficile: [Rowing Pendlay alterné avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Rowing buste penché à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-bent-over-row/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Rowing buste penché à la poulie : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 8/10, Haut du dos 8/10. Sollicite aussi : Épaules postérieures 6/10, Rhomboïdes 6/10, Biceps 5/10, Avant-bras 4/10.

### Rowing buste penché à la poulie : quelles articulations sont sollicitées ?

Bas du dos : modérée, Hanche : faible, Épaule : faible, Coude : faible. Bas du dos — options plus douces : Rowing unilatéral avec haltère, Rowing assis prise serrée, Rowing à la poulie à un bras.

### Rowing buste penché à la poulie : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.

### Rowing buste penché à la poulie : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

### Rowing buste penché à la poulie : par quoi le remplacer ?

Haltères : Rowing buste soutenu avec haltères en pronation, Rowing unilatéral avec haltère, appui sur la cuisse. Kettlebell : Rowing gorille avec kettlebells, Rowing kettlebell à un bras. TRX : Rowing au TRX pieds sur banc, Rowing au TRX genoux fléchis. Disques : Rowing alterné aux disques.

### Rowing buste penché à la poulie : quelle version est plus facile ?

Rowing unilatéral avec haltère (Débutant), Rowing assis au sol à la poulie (Débutant).

### Rowing buste penché à la poulie : quelle version est plus difficile ?

Rowing Pendlay alterné avec haltères (Intermédiaire), Rowing buste penché à la barre (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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