# Oiseau à la poulie, bras fléchi

Un écarté debout à un bras à la poulie pour les deltoïdes postérieurs, tiré en travers du corps depuis la poulie opposée, le coude fléchi. Le levier plus court permet au coude de mener le mouvement et de soulever plus lourd que dans la version bras tendu.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Poulie
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-rear-drive-bent-arm/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/

## Muscles sollicités

- Épaules postérieures: 9/10
- Infra-épineux: 6/10
- Petit rond: 5/10
- Rhomboïdes: 5/10
- Trapèzes: 4/10
- Épaules latérales: 3/10

## Comment faire l’exercice Oiseau à la poulie, bras fléchi

1. Tiens-toi face à la poulie, réglée à hauteur des épaules de l'autre côté.
2. Tiens la poignée devant la poitrine, le haut du bras à hauteur des épaules.
3. Écarte le coude sur le côté jusqu'à l'alignement des épaules.
4. Reviens lentement en travers de la poitrine, puis change de bras après toutes les répétitions.

### Technique complète — 8 étapes

1. Place une poignée simple à environ hauteur des épaules sur un côté de la poulie.
2. Tiens-toi face à la poulie et saisis la poignée avec la main la plus éloignée de la poulie.
3. Monte le haut du bras à hauteur des épaules, le coude fléchi et la main devant la poitrine.
4. Contracte les abdominaux et garde les épaules au même niveau, sans te pencher ni pivoter.
5. Écarte le coude sur le côté à hauteur des épaules en laissant l'avant-bras s'ouvrir pendant que le bras part vers l'arrière.
6. Arrête-toi lorsque le haut du bras atteint l'alignement des épaules et que la main se trouve juste derrière.
7. Reviens en suivant le même trajet jusqu'à ramener la main devant la poitrine.
8. Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras.

## Erreurs fréquentes

- Laisser le coude descendre sous l'épaule
- Faire pivoter le torse
- Hausser l'épaule qui travaille
- S'arrêter avant la ligne des épaules
- Utiliser l'élan du torse

## Conseils de technique

- Coudes vers l'extérieur, pas en arrière
- Épaules au même niveau
- Bouge en travers du corps
- Ne tords pas le torse
- Pas de haussement d'épaules

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 20–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Élévation arrière unilatérale avec haltère sur banc](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/), [Élévation arrière allongé sur le côté avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/)
- **Kettlebell**: [Oiseau unilatéral buste penché à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)
- **Sans matériel**: [Oiseau au poids du corps buste penché](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [Oiseau unilatéral en planche](https://seto.fit/fr/exercises/plank-rear-delt-flye/)
- **TRX**: [Écarté diagonal au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-split-fly/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Élévation arrière buste penché à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/) — Débutant
- **Cet exercice: Oiseau à la poulie, bras fléchi — Débutant**
- Plus difficile: [Élévation arrière assise à la poulie croisée](https://seto.fit/fr/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Élévation arrière à la poulie à un bras](https://seto.fit/fr/exercises/cable-rear-delt-drive/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Oiseau à la poulie, bras fléchi : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules postérieures 9/10. Sollicite aussi : Infra-épineux 6/10, Petit rond 5/10, Rhomboïdes 5/10, Trapèzes 4/10.

### Oiseau à la poulie, bras fléchi : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 8 min avec repos.

### Oiseau à la poulie, bras fléchi : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Oiseau à la poulie, bras fléchi : par quoi le remplacer ?

Haltères : Élévation arrière unilatérale avec haltère sur banc, Élévation arrière allongé sur le côté avec haltère. Kettlebell : Oiseau unilatéral buste penché à la kettlebell. Sans matériel : Oiseau au poids du corps buste penché, Oiseau unilatéral en planche. TRX : Écarté diagonal au TRX.

### Oiseau à la poulie, bras fléchi : quelle version est plus facile ?

Élévation arrière buste penché à l'élastique (Débutant).

### Oiseau à la poulie, bras fléchi : quelle version est plus difficile ?

Élévation arrière assise à la poulie croisée (Intermédiaire), Élévation arrière à la poulie à un bras (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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