# Développé couché à la poulie Un développé couché sur banc plat avec une poignée de poulie dans chaque main, allongé entre les deux colonnes d'une poulie. Il sollicite les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps, tandis que les câbles maintiennent la tension sur les pectoraux pendant toute la poussée. - Intermédiaire · Polyarticulaire - Matériel: Poulie, Banc plat - Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-bench-fly-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/fr/exercises/cable-bench-press/ ## Muscles sollicités - Pectoraux moyens: 9/10 - Épaules antérieures: 6/10 - Triceps: 6/10 - Pectoraux supérieurs: 5/10 - Coiffe des rotateurs: 3/10 ## Comment faire l’exercice Développé couché à la poulie 1. Allonge-toi sur le banc entre les colonnes, une poignée dans chaque main. 2. Commence avec les poignées à côté de la poitrine, les coudes légèrement plus bas que le banc. 3. Pousse les poignées vers le haut jusqu'à tendre les bras au-dessus des épaules. 4. Redescends lentement en suivant le même trajet, en gardant le dos contre le banc. ### Technique complète — 7 étapes 1. Place les deux poulies à peu près à hauteur du banc et installe un banc plat dans le sens de la longueur, centré entre les colonnes. 2. Prends une poignée simple dans chaque main, allonge-toi et pose les pieds à plat au sol. 3. Commence avec les poignées à côté de la poitrine, les coudes fléchis et légèrement plus bas que le banc. 4. Contracte les abdominaux et serre les omoplates contre le banc. 5. Pousse les poignées vers le haut jusqu'à tendre complètement les bras au-dessus des épaules, les mains écartées à peu près à la largeur des épaules. 6. Redescends les poignées en suivant le même trajet jusqu'à ce que les coudes passent légèrement sous le banc. 7. Termine avec les coudes tendus au-dessus des épaules, sans laisser les épaules rouler vers l'avant. ## Erreurs fréquentes - Coudes trop écartés - En faire un écarté - Extension des bras inégale entre les deux côtés - Décoller les hanches du banc - Raccourcir l'amplitude en bas ## Conseils de technique - Plante fermement les pieds - Poignets au-dessus des coudes - Descends sur les côtés de la poitrine - N'enroule pas les épaules ## Combien en faire - **Force** (adapté): 3–4 séries de 5–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s - **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s - **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série. ## Par quoi le remplacer Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes. - **Haltères**: [Développé couché alterné avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/), [Développé couché unilatéral avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/) - **Barre**: [Développé Spoto à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-spoto-press/), [Développé Larsen à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-larsen-press/) - **TRX**: [Pompes déclinées au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/), [Pompes avec rotation au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/) - **Sans matériel**: [Pompes déclinées pieds au mur](https://seto.fit/fr/exercises/wall-decline-push-up/), [Développé pectoraux assis en plein air](https://seto.fit/fr/exercises/outdoor-chest-press/) ## Par où commencer et comment progresser Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche. - Plus facile: [Pompes](https://seto.fit/fr/exercises/push-up/) — 64 % du poids du corps - Plus facile: [Développé couché avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-bench-press/) — Débutant - **Cet exercice: Développé couché à la poulie — Intermédiaire** - Plus difficile: [Développé au sol à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/floor-press-barbell/) — Intermédiaire - Plus difficile: [Développé couché à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-bench-press/) — Intermédiaire ## Réponses rapides ### Développé couché à la poulie : quels muscles travaillent ? Principaux : Pectoraux moyens 9/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 6/10, Triceps 6/10, Pectoraux supérieurs 5/10, Coiffe des rotateurs 3/10. ### Développé couché à la poulie : quelles articulations sont sollicitées ? Épaule : modérée, Coude : faible, Poignet : faible. Épaule — options plus douces : Développé pectoraux debout à l'élastique, Développé pectoraux à l'élastique, Développé pectoraux alterné de haut en bas à l'élastique. ### Développé couché à la poulie : à quel moment de la séance ? Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos. ### Développé couché à la poulie : combien de séries et de répétitions ? Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve. ### Développé couché à la poulie : par quoi le remplacer ? Haltères : Développé couché alterné avec haltères, Développé couché unilatéral avec haltère. Barre : Développé Spoto à la barre, Développé Larsen à la barre. TRX : Pompes déclinées au TRX, Pompes avec rotation au TRX. Sans matériel : Pompes déclinées pieds au mur, Développé pectoraux assis en plein air. ### Développé couché à la poulie : quelle version est plus facile ? Développé couché avec haltères (Débutant), Pompes (64 % du poids du corps). ### Développé couché à la poulie : quelle version est plus difficile ? Développé au sol à la barre (Intermédiaire), Développé couché à la barre (Intermédiaire). Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/ --- seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/ Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/